ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΑΖΟΥΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΕ «SLEEP MODE» ΠΡΙΝ ΠΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Υπάρχουν βράδια που το σώμα είναι κουρασμένο αλλά το μυαλό αρνείται να κατεβάσει ρολά. Ξαπλώνεις, αλλάζεις πλευρό, ξανακοιτάς το ρολόι και αρχίζει εκείνος ο ενοχλητικός διάλογος: «Αν δεν κοιμηθώ τώρα, αύριο θα είμαι πτώμα».

Κάπου εκεί γεννήθηκε και η ιδέα των τροφών για καλύτερο ύπνο. Υπάρχουν πράγματι τρόφιμα που έχουν μελετηθεί για πιθανή επίδραση στην ποιότητα και στη διάρκεια του ύπνου. Κανένα όμως δεν λειτουργεί σαν υπνωτικό ούτε μπορεί να εγγυηθεί ότι θα κοιμηθούμε ακριβώς σε 20 λεπτά. Μελέτες έχουν βρει ενδιαφέροντα αποτελέσματα κυρίως για ακτινίδιο, βύσσινο, γαλακτοκομικά και ορισμένα διατροφικά πρότυπα, αλλά τα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα.

Το έξυπνο λοιπόν είναι να χρησιμοποιήσουμε το βραδινό φαγητό σαν σήμα χαλάρωσης και όχι σαν φάρμακο.

1. ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ: ΤΟ ΜΙΚΡΟ ΦΡΟΥΤΟ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΜΕΛΕΤΗΘΕΙ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΜΕΤΑ ΤΑ 40: ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΣΕ ΥΠΝΟ, ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΟΣΤΑ

Από όλες τις τροφές για ύπνο, το ακτινίδιο έχει μία από τις πιο ενδιαφέρουσες μικρές μελέτες.

Ενήλικες με προβλήματα ύπνου έτρωγαν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν κοιμηθούν για τέσσερις εβδομάδες. Οι ερευνητές παρατήρησαν βελτιώσεις στον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν, στη διάρκεια και στην αποτελεσματικότητα του ύπνου. Ήταν όμως μικρή μελέτη και χρειάζονται μεγαλύτερες δοκιμές για να επιβεβαιωθεί το αποτέλεσμα.

DIY βραδινό ακτινίδιο

Δοκίμασε περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο:

2 ακτινίδια

ή

1 ακτινίδιο + λίγο στραγγιστό γιαούρτι.

Δεν χρειάζεται να το μετατρέψεις σε τεράστιο dessert.

Το βράδυ το σώμα συνήθως αγαπά το απλό.

2. ΒΥΣΣΙΝΟ: Η «ΚΟΚΚΙΝΗ» ΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Το ξινό βύσσινο – tart cherry – είναι ίσως το πιο διάσημο φρούτο στον κόσμο του sleep nutrition.

Μικρές μελέτες με χυμό βύσσινου έχουν δείξει μέτριες βελτιώσεις σε παραμέτρους του ύπνου, ενώ σε μία μελέτη παρατηρήθηκε αύξηση της μελατονίνης και βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου. Άλλες μικρές δοκιμές σε άτομα με αϋπνία έχουν επίσης βρει αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου.

Δεν σημαίνει ότι ένα ποτήρι βυσσινάδα είναι φυσικό υπνωτικό.

Σημαίνει ότι το βύσσινο είναι μία από τις τροφές που αξίζει να μελετώνται περισσότερο.

DIY βραδινό ρόφημα βύσσινου

Αν χρησιμοποιείς έτοιμο 100% χυμό βύσσινου, κράτησε την ποσότητα μικρή και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Μπορείς επίσης να αραιώσεις λίγο χυμό με νερό και να τον πιεις νωρίτερα το βράδυ.

Δεν χρειάζεται ένα τεράστιο ποτήρι πριν ξαπλώσεις – ειδικά αν δεν θέλεις να ξυπνάς μέσα στη νύχτα για τουαλέτα.

3. ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΓΑΛΑ: Η ΠΑΛΙΑ ΒΡΑΔΙΝΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΔΕΝ ΗΤΑΝ ΤΟΣΟ ΤΥΧΑΙΑ

ΦΤΙΑΞΕ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΣΕ 2 ΛΕΠΤΑ ΖΕΛΕΔΑΚΙΑ ΠΟΥ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ

Το «πιες ένα ζεστό γάλα και πήγαινε για ύπνο» ακούγεται σαν συμβουλή γιαγιάς.

Τα γαλακτοκομικά όμως περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμμετέχει στις βιοχημικές οδούς από τις οποίες παράγονται σεροτονίνη και μελατονίνη. Η συνολική βιβλιογραφία γύρω από τρόφιμα και ύπνο έχει εξετάσει και το γάλα ως πιθανό διατροφικό βοήθημα, χωρίς όμως να υπάρχει εγγύηση άμεσης υπνωτικής δράσης.

DIY «βραδινό μπολ ηρεμίας»

Στραγγιστό γιαούρτι
λίγη βρώμη
μερικά καρύδια
κανέλα

Είναι μικρό, χορταστικό και δεν θυμίζει «θεραπεία».

Και αυτό ίσως είναι το ωραίο.

Το σώμα δεν χρειάζεται κάθε βράδυ να παίρνει μια εντολή.

Μερικές φορές χρειάζεται μια συνήθεια.

4. ΑΜΥΓΔΑΛΑ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΙ: ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ

Αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές μαγνησίου. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Εδώ όμως υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια.

Το ίντερνετ έχει μετατρέψει το μαγνήσιο σχεδόν σε «φυσικό υπνωτικό», ενώ το NCCIH επισημαίνει ότι οι αυστηρές κλινικές μελέτες για συμπληρώματα μαγνησίου και αϋπνία είναι ακόμη πολύ περιορισμένες.

Άλλο λοιπόν να προσθέσεις φυσικές πηγές μαγνησίου στο διαιτολόγιό σου.

Και άλλο να περιμένεις ότι ένα συμπλήρωμα θα σε κοιμίσει.

DIY snack μαγνησίου

Λίγο γιαούρτι
1 κουταλιά κολοκυθόσπορους
μερικά αμύγδαλα

Μικρή ποσότητα. Όχι ένα τεράστιο μπολ λίγο πριν ξαπλώσεις.

5. ΒΡΩΜΗ: ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΠΟΥ ΛΕΕΙ «Η ΜΕΡΑ ΤΕΛΕΙΩΣΕ»

Η ΦΥΣΙΚΗ ΛΥΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΠΟΛΥΚΥΣΤΙΚΩΝ ΩΟΘΗΚΩΝ: ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ

Η βρώμη είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας και μπορεί να αποτελέσει τη βάση ενός ελαφρού βραδινού snack.

Δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε όλους τους υδατάνθρακες το βράδυ. Η έρευνα για υδατάνθρακες και ύπνο έχει δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα, με κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα γεύματα υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο έναρξης του ύπνου, αλλά τα δεδομένα δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να προτείνουμε γλυκά ή μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ως «υπνωτικό».

DIY overnight oats για το βράδυ

3 κουταλιές βρώμη
γιαούρτι
λίγο γάλα
½ ακτινίδιο
κανέλα

Φτιάξ’ το από το πρωί και κράτησέ το στο ψυγείο.

Η προετοιμασία έχει ένα περίεργο ψυχολογικό πλεονέκτημα: όταν το βράδυ είμαστε κουρασμένοι, δεν καταλήγουμε να ανοίγουμε τα ντουλάπια και να τρώμε ό,τι βρούμε.

6. ΜΠΑΝΑΝΑ: ΚΑΛΗ ΕΠΙΛΟΓΗ, ΟΧΙ «ΦΥΣΙΚΟ ΥΠΝΩΤΙΚΟ»

Η μπανάνα έχει αποκτήσει τεράστια φήμη στα social media ως τροφή ύπνου επειδή περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6.

Είναι μια θρεπτική και πρακτική επιλογή για ένα μικρό snack, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι μία μπανάνα μόνη της προκαλεί ύπνο σε 20 λεπτά.

Μπορείς όμως να τη συνδυάσεις έξυπνα:

½ μπανάνα + λίγο γιαούρτι

ή

½ μπανάνα + 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο.

Έτσι αποφεύγεις να πας στο κρεβάτι πεινασμένη χωρίς να φορτώσεις το στομάχι.

Η ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΓΙΔΑ: ΜΗΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΣ ΝΑ «ΧΟΡΤΑΣΕΙΣ» ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ

Ένα πολύ βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλουμε. Οι συστάσεις για καλύτερο ύπνο γενικά συμβουλεύουν να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως και την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα και το αλκοόλ ως «βοήθημα ύπνου».

Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να φέρει υπνηλία, αλλά να διαταράξει τον ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα.

Άρα το ιδανικό βραδινό snack είναι μικρό.

Δεν θέλουμε το στομάχι να δουλεύει νυχτερινή βάρδια.

DIY ΤΕΛΕΤΟΥΡΓΙΚΟ ΤΩΝ 20 ΛΕΠΤΩΝ

Αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις τις τροφές για ύπνο πραγματικά έξυπνα, δοκίμασε κάτι περισσότερο από ένα φρούτο.

Περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσεις, φάε ένα μικρό snack, για παράδειγμα ακτινίδιο και γιαούρτι.

Και τα τελευταία 20 λεπτά:

χαμήλωσε τα φώτα,

κλείσε ειδήσεις και social media,

άφησε το κινητό μακριά από το μαξιλάρι,

κάνε λίγες αργές αναπνοές,

και πήγαινε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα.

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος μιας στρατηγικής καλύτερου ύπνου.

Γιατί τελικά το πιο δυνατό sleep hack δεν είναι μία τροφή.

Είναι το μήνυμα που δίνουμε επαναλαμβανόμενα στον εγκέφαλο:

η ημέρα τελείωσε.

ΑΝ ΔΕΝ ΚΟΙΜΑΣΑΙ, ΜΗΝ ΤΟ ΛΥΝΕΙΣ ΜΟΝΟ ΜΕ ΦΑΓΗΤΟ

ΑΓΡΙΟΤΡΙΑΝΤΑΦΥΛΛΟ: ΤΟ ΡΟΦΗΜΑ ΤΗΣ ΓΙΑΓΙΑΣ ΠΟΥ «ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ» ΤΗΝ ΑΝΟΣΙΑ

Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει για εβδομάδες, αν ξυπνάς συνεχώς, αν ροχαλίζεις έντονα ή αν η αϋπνία επηρεάζει σημαντικά την ημέρα σου, δεν αρκεί να προσθέσεις ακτινίδια ή βύσσινο.

Το CDC συστήνει ιατρική συζήτηση όταν υπάρχουν επίμονα προβλήματα ύπνου.

Οι τροφές που βοηθούν τον ύπνο μπορούν να γίνουν ωραίοι, ήπιοι καθημερινοί σύμμαχοι.

Αλλά δεν χρειάζεται να τις μετατρέψουμε σε χάπια που απλώς τρώγονται.

Το ακτινίδιο, το γιαούρτι, τα αμύγδαλα, η βρώμη και το βύσσινο δεν «σβήνουν» τον εγκέφαλο.

Απλώς μπορούν να μπουν μέσα σε ένα βράδυ που έχει φτιαχτεί για να γίνει πιο ήσυχο.

Και πολλές φορές ο ύπνος δεν χρειάζεται να τον κυνηγήσουμε.

Χρειάζεται απλώς να σταματήσουμε να του κλείνουμε την πόρτα.