ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΜΕΤΑ ΤΑ 40: ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΣΕ ΥΠΝΟ, ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΟΣΤΑ

Υπάρχει μια ώρα το βράδυ που το σώμα αρχίζει να κάνει τον δικό του απολογισμό. Οι ώμοι είναι σφιγμένοι, τα πόδια βαριά, το μυαλό συνεχίζει να δουλεύει ενώ εμείς θέλουμε απλώς να κοιμηθούμε. Και μετά τα 40, όταν αρχίζουν συχνά να προστίθενται αλλαγές στον ύπνο, στην ενέργεια, στους μυς και αργότερα η περιεμμηνόπαυση, το μαγνήσιο για γυναίκες μετά τα 40 εμφανίζεται όλο και πιο συχνά στη συζήτηση.

Και όχι άδικα.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο και συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του οργανισμού. Παίζει ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, στην παραγωγή ενέργειας, στη ρύθμιση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη δομή των οστών.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα μετά τα 40 χρειάζεται υποχρεωτικά συμπλήρωμα μαγνησίου κάθε βράδυ. Αν η διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας, μπορεί να μη χρειάζεται καθόλου συμπλήρωμα. Η αξία βρίσκεται πρώτα στο να εξασφαλίσουμε επαρκές μαγνήσιο μέσα στην ημέρα – και μετά, αν υπάρχει λόγος, να συζητήσουμε τη συμπληρωματική λήψη.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ: ΓΙΑΤΙ ΟΛΟΙ ΤΟ ΠΑΙΡΝΟΥΝ ΒΡΑΔΥ;

Εδώ βρίσκεται ίσως ο βασικός λόγος που το μαγνήσιο απέκτησε τη φήμη του «βραδινού μετάλλου».

Υπάρχει βιολογική λογική στη σχέση του με το νευρικό σύστημα, όμως η επιστήμη δεν έχει δείξει ότι λειτουργεί σαν φυσικό υπνωτικό για όλους.

Συστηματική ανασκόπηση βρήκε ότι στις παρατηρητικές μελέτες η καλύτερη κατάσταση μαγνησίου σχετιζόταν με καλύτερους δείκτες ύπνου, αλλά οι τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές συμπληρωμάτων έδωσαν πιο αβέβαια αποτελέσματα.

Άλλη μετα-ανάλυση σε μεγαλύτερους ενήλικες βρήκε ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί, όμως τα διαθέσιμα δεδομένα ήταν λίγα και μέτριας ποιότητας.

Άρα η σωστή φράση είναι:

Το μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίζει τον ύπνο σε ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή – αλλά δεν είναι υπνωτικό χάπι.

ΜΕΤΑ ΤΑ 40 Ο ΥΠΝΟΣ ΑΛΛΑΖΕΙ ΚΑΙ ΓΙΑ ΑΛΛΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ

ΦΤΙΑΞΕ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΣΕ 2 ΛΕΠΤΑ ΖΕΛΕΔΑΚΙΑ ΠΟΥ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ

Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση μπορούν να φέρουν δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε, συχνές αφυπνίσεις και νυχτερινές εξάψεις. Το ACOG αναφέρει ότι οι εξάψεις είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες κοιμούνται χειρότερα σε αυτή την περίοδο.

Επομένως, αν μια γυναίκα 48 ή 52 ετών ξυπνά κάθε βράδυ στις τρεις, δεν σημαίνει αυτομάτως ότι της «λείπει μαγνήσιο».

Μπορεί όμως το μαγνήσιο να αποτελεί ένα από τα πολλά μικρά κομμάτια μιας καλής βραδινής ρουτίνας.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΚΑΙ ΜΥΕΣ: ΟΤΑΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΖΗΤΑ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Γι’ αυτό και η έλλειψή του μπορεί να συνδέεται, όταν είναι σημαντική, με μυϊκές κράμπες, αδυναμία ή νευρομυϊκά συμπτώματα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε βραδινή κράμπα διορθώνεται με ένα χάπι μαγνησίου.

DIY βραδινό «πακέτο χαλάρωσης»

Αντί να ξεκινήσεις κατευθείαν από συμπλήρωμα, δοκίμασε:

ένα ελαφρύ βραδινό με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο,

ένα χλιαρό ντους,

5 λεπτά ήπιες διατάσεις,

και χαμηλό φωτισμό την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.

Το σώμα πολλές φορές χρειάζεται συνολικά ένα μήνυμα ότι η ημέρα τελείωσε.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΚΑΙ ΟΣΤΑ: Η ΣΧΕΣΗ ΠΟΥ ΞΕΧΝΑΜΕ

Η ΦΥΣΙΚΗ ΛΥΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΠΟΛΥΚΥΣΤΙΚΩΝ ΩΟΘΗΚΩΝ: ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ

Όταν μιλάμε για οστά μετά τα 40 ή μετά την εμμηνόπαυση, συνήθως ακούμε μόνο δύο λέξεις: ασβέστιο και βιταμίνη D.

Όμως το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό των οστών και μεγάλο μέρος του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο μόνο του προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

Σημαίνει ότι το οστό δεν είναι ένας τοίχος που χτίζεται με ένα μόνο τούβλο.

Χρειάζεται πρωτεΐνη, άσκηση με αντιστάσεις, ασβέστιο, βιταμίνη D και ένα συνολικά επαρκές διατροφικό περιβάλλον.

ΚΑΙ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ;

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε βιοχημικές διαδικασίες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της γλυκόζης και την έκκριση/δράση της ινσουλίνης.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα μαγνησίου «ρίχνει το ζάχαρο» όπως ένα φάρμακο.

Η σωστή προσέγγιση είναι να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη μέσα από τη διατροφή και να αντιμετωπίζουμε πιθανή έλλειψη όταν υπάρχει.

ΠΟΥ ΚΡΥΒΕΤΑΙ ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ;

Εδώ βρίσκεται το ωραιότερο μέρος.

Δεν χρειάζεται να ψάξουμε μαγικές σκόνες.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι:

αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί,

κολοκυθόσποροι,

όσπρια,

πράσινα φυλλώδη λαχανικά,

δημητριακά ολικής άλεσης,

και ορισμένα άλλα φυτικά τρόφιμα.

DIY βραδινό μπολ μαγνησίου

Φτιάξε:

150 γρ. γιαούρτι,

1 κουταλιά κολοκυθόσπορους,

λίγα αμύγδαλα,

1 κουταλιά βρώμη,

λίγη κανέλα.

Δεν είναι «ηρεμιστικό».

Είναι ένα απλό τρόφιμο που προσθέτει μαγνήσιο, πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά στο τέλος της ημέρας.

DIY ΣΑΛΑΤΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ

Για το μεσημέρι ή το βράδυ:

baby σπανάκι,

ρεβίθια,

αβοκάντο,

κολοκυθόσποροι,

ελαιόλαδο,

λεμόνι.

Μερικές φορές η καλύτερη στρατηγική συμπληρωμάτων είναι να φτιάξουμε πρώτα καλύτερο πιάτο.

ΠΟΣΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ;

ΑΓΡΙΟΤΡΙΑΝΤΑΦΥΛΛΟ: ΤΟ ΡΟΦΗΜΑ ΤΗΣ ΓΙΑΓΙΑΣ ΠΟΥ «ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ» ΤΗΝ ΑΝΟΣΙΑ

Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 310-320 mg μαγνησίου ημερησίως ανάλογα με την ηλικία, ενώ οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες στην εγκυμοσύνη.

Αυτό αφορά τη συνολική πρόσληψη από τροφή και άλλα μέσα, όχι οδηγία να πάρουμε ένα χάπι 320 mg κάθε βράδυ.

Και εδώ γίνεται συχνά το λάθος.

Βλέπουμε ότι «χρειάζομαι 320 mg» και αγοράζουμε συμπλήρωμα 300-400 mg χωρίς να υπολογίζουμε καθόλου τι λαμβάνουμε ήδη από τη διατροφή.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να γίνουν επικίνδυνες, ιδιαίτερα όταν η νεφρική λειτουργία είναι μειωμένη, επειδή τα νεφρά απομακρύνουν το περίσσιο μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, μεταξύ αυτών κάποιων αντιβιοτικών και φαρμάκων για τα οστά όπως τα διφωσφονικά.

Άρα:

φυσικό δεν σημαίνει “πάρε όσο θέλεις”.

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΚΑΘΕ ΒΡΑΔΥ;

Όχι απαραίτητα σε μορφή συμπληρώματος.

Αυτό που πραγματικά χρειάζεται μια γυναίκα μετά τα 40 είναι να μην της λείπει μαγνήσιο.

Αν μπορεί να το εξασφαλίσει από μια ποικίλη διατροφή, ακόμα καλύτερα. Το NHS αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.

Αν όμως υπάρχει χαμηλή πρόσληψη, συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα μαγνησίου ή ανάγκη για συμπλήρωμα, τότε η επιλογή μορφής και δόσης έχει νόημα να γίνεται με γιατρό ή φαρμακοποιό.

Και ίσως αυτή να είναι η πιο χρήσιμη μορφή «wellness» μετά τα 40:

όχι άλλο ένα χάπι επειδή έγινε trend.

Αλλά ένα σώμα που μαθαίνουμε να ακούμε καλύτερα.

Λίγα αμύγδαλα.

Ένα πιάτο όσπρια.

Πράσινα λαχανικά.

Καλός ύπνος.

Λίγη κίνηση.

Και μαγνήσιο όταν πραγματικά το χρειαζόμαστε.

Γιατί η πραγματική φροντίδα δεν βρίσκεται στη μεγαλύτερη δόση.

Βρίσκεται στη σωστή ποσότητα, τη σωστή στιγμή και κυρίως στη συνέπεια.