Οστεοπόρωση: πώς να κάνεις πρόληψη και να κρατήσεις τα οστά σου δυνατά

Υπάρχει ένα κομμάτι της ομορφιάς μας που δεν φαίνεται στον καθρέφτη. Δεν χρειάζεται κρέμα, δεν αλλάζει με το μακιγιάζ, αλλά μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιες, να περπατάμε με αυτοπεποίθηση και να αγκαλιάζουμε τη ζωή χωρίς φόβο: ο σκελετός μας. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι αυτή η αθόρυβη φροντίδα που αξίζει να βάλουμε στην καθημερινότητά μας. Όχι όταν εμφανιστεί ένα κάταγμα, αλλά νωρίτερα, μέσα από το φαγητό, την κίνηση και μικρές συνήθειες που λειτουργούν σαν καθημερινές καταθέσεις στον λογαριασμό της υγείας των οστών.

Τα οστά μας είναι ένα σπίτι που ανακαινίζεται συνεχώς

ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΟ ΣΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΑΝ ΣΟΥ ΛΕΙΠΕΙ ΣΙΔΗΡΟΣ

Συχνά φανταζόμαστε τα οστά σαν ακίνητες κολόνες. Στην πραγματικότητα, είναι ζωντανός ιστός που ανανεώνεται διαρκώς. Όταν η απώλεια οστού ξεπερνά την αναπλήρωσή του, η αντοχή του μπορεί να μειωθεί. Στην οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται πιο ευάλωτα στα κατάγματα, ιδιαίτερα στο ισχίο, στους σπονδύλους και στον καρπό.

Το δύσκολο είναι ότι η οστεοπόρωση συνήθως δεν προειδοποιεί με πόνο. Μπορεί να υπάρχει ενώ αισθανόμαστε απολύτως καλά. Γι’ αυτό η υγεία των οστών χρειάζεται πρόληψη και έλεγχο, όχι αναμονή μέχρι να εμφανιστούν συμπτώματα. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει συχνά την οστική απώλεια. NIAMS

Ασβέστιο: βάλε την πρόληψη στο πιάτο σου

Το ασβέστιο είναι βασικό υλικό για δυνατά οστά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσουμε όλες συμπληρώματα. Προτιμάμε πρώτα τη διατροφή. Σύμφωνα με το Bone Health & Osteoporosis Foundation, οι γυναίκες μέχρι τα 50 χρειάζονται συνήθως 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως και από τα 51 περίπου 1.200 mg, συνολικά από τροφές και συμπληρώματα. Οι ατομικές ανάγκες αξιολογούνται με τον γιατρό. bonehealthandosteoporosis.org

Η ΩΡΙΜΗ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΕΧΕΙ ΑΝΑΓΚΗ ΑΥΤΟ ΤΟ ΟΞΥ

Μια πρακτική σπιτική λύση είναι να οργανώσεις το ψυγείο σου με επιλογές που πραγματικά τρως: γιαούρτι, γάλα ή κεφίρ, τυρί σε λογική ποσότητα και σαρδέλες με το μαλακό τους κόκαλο. Αν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά, αναζήτησε φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με ασβέστιο και έλεγξε την ετικέτα.

Μικρές συνταγές που κάνουν τη διαφορά

ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΛΟΥΣΙΜΟ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΤΑ ΛΕΠΤΑ ΜΑΛΛΙΑ ΝΑ ΦΑΙΝΟΝΤΑΙ ΠΙΟ ΠΥΚΝΑ

Για πρωινό, ετοίμασε ένα μπολ γιαούρτι με βρόμη, κανέλα και λίγα αμύγδαλα. Για ένα εύκολο βραδινό, φτιάξε ντιπ με γιαούρτι, λεμόνι, άνηθο και αγγούρι, συνοδεύοντάς το με ψωμί ολικής και ένα αυγό. Μια άλλη οικονομική ιδέα είναι σαλάτα με σαρδέλες, ντομάτα, μαϊντανό και λεμόνι.

Το ταχίνι, τα όσπρια και ορισμένα πράσινα λαχανικά συμπληρώνουν τη διατροφή για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά οι ποσότητες ασβεστίου και η απορρόφησή του διαφέρουν. Μια κουταλιά ταχίνι δεν αντικαθιστά αυτομάτως όλες τις υπόλοιπες πηγές. Στόχος είναι η ποικιλία, όχι ένα «θαυματουργό» τρόφιμο.

Βιταμίνη D: το απαραίτητο ταίρι του ασβεστίου

Αν το ασβέστιο είναι το οικοδομικό υλικό, η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να το αξιοποιήσει. Συμβάλλει στην απορρόφησή του και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, που χρειάζονται για σταθερότητα και ισορροπία. NIAMS

Λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα προσφέρουν βιταμίνη D, όμως η διατροφή δεν καλύπτει πάντοτε τις ανάγκες. Ούτε το ότι ζούμε στην ηλιόλουστη Ελλάδα εγγυάται επάρκεια. Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός λεπτών ηλιοθεραπείας κατάλληλος για όλες, και δεν παραμελούμε την προστασία του δέρματος. Αν υπάρχει λόγος να υποψιαζόμαστε έλλειψη, συζητάμε με τον γιατρό αν χρειάζεται εξέταση ή συμπλήρωμα, χωρίς αυθαίρετες μεγάλες δόσεις.

Τα οστά αγαπούν την κίνηση που τους δίνει δουλειά

Για να διατηρηθούν δυνατά τα οστά, χρειάζονται ερεθίσματα. Το περπάτημα, ο χορός και οι σκάλες, όταν είναι ασφαλείς για εμάς, βάζουν τον σκελετό να στηρίζει το βάρος του σώματος. Η ενδυνάμωση προσθέτει ένα διαφορετικό, πολύτιμο ερέθισμα.

Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις το σαλόνι σε γυμναστήριο. Μπορείς να ξεκινήσεις με σύντομους περιπάτους και να αυξάνεις σταδιακά τη διάρκεια. Δύο ημέρες την εβδομάδα βάλε ήπια ενδυνάμωση: σήκωμα από σταθερή καρέκλα, πιέσεις στον τοίχο ή ασκήσεις με λάστιχο. Αν υπάρχει ήδη οστεοπόρωση, κάταγμα ή πρόβλημα ισορροπίας, χρειάζεται κατάλληλο πρόγραμμα από επαγγελματία. NIAMS

Φτιάξε μια μικρή γωνιά καθημερινής ενδυνάμωσης

ΜΥΣΤΙΚΑ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΤΑ ΔΟΝΤΙΑ ΠΙΟ ΛΕΥΚΑ

Άφησε ένα λάστιχο γυμναστικής δίπλα σε μια σταθερή καρέκλα. Η εικόνα του μπορεί να γίνει υπενθύμιση, όπως το ποτήρι νερό πάνω στο γραφείο. Ξεκίνα με λίγες ελεγχόμενες επαναλήψεις, χωρίς πόνο και χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου. Η συνέπεια αξίζει περισσότερο από μια εξαντλητική προπόνηση που θα εγκαταλείψεις.

Η κολύμβηση και το ποδήλατο είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για τη φυσική κατάσταση, αλλά δεν προσφέρουν το ίδιο ερέθισμα φόρτισης στα οστά. Συνδύασέ τα, όπου μπορείς, με περπάτημα και ενδυνάμωση. Για πρόληψη οστεοπόρωσης, η κίνηση χρειάζεται ποικιλία και προσαρμογή στις δυνατότητές σου. NIAMS

Πρόληψη καταγμάτων σημαίνει και πιο ασφαλές σπίτι

Η φροντίδα για τα οστά δεν τελειώνει στην κουζίνα. Φτάνει μέχρι το χαλάκι του μπάνιου. Στερέωσε χαλιά που γλιστρούν, απομάκρυνε καλώδια από τα περάσματα και βάλε φωτάκι στη διαδρομή προς την τουαλέτα. Προτίμησε σταθερά παπούτσια και κράτησε τα αντικείμενα καθημερινής χρήσης σε εύκολη πρόσβαση.

Η εξάσκηση ισορροπίας βοηθά επίσης στην πρόληψη πτώσεων. Δοκίμασε μικρές μεταφορές βάρους από το ένα πόδι στο άλλο, δίπλα σε σταθερό πάγκο. Αν ζαλίζεσαι ή αισθάνεσαι αστάθεια, ζήτησε αξιολόγηση. Μια καλά φωτισμένη γωνιά και μια ασφαλής κίνηση μπορούν να έχουν μεγαλύτερη αξία από ένα ακριβό προϊόν «για τα οστά».

Μην αφήνεις τον έλεγχο για αργότερα

ΟΙ 10 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΝΑ ΓΕΡΝΑ ΠΙΟ ΑΡΓΑ & ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ.

Η μέτρηση οστικής πυκνότητας, συνήθως με DXA, βοηθά στην αξιολόγηση της οστικής υγείας. Διεθνείς οδηγίες συστήνουν έλεγχο στις γυναίκες από τα 65 και νωρίτερα μετά την εμμηνόπαυση όταν υπάρχει αυξημένος κίνδυνος. Προηγούμενο κάταγμα από μικρή πτώση, χαμηλό βάρος, οικογενειακό ιστορικό και ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απόφαση. United States Preventive Services Taskforce

Απόφυγε τις στερητικές δίαιτες, φρόντισε να παίρνεις επαρκή πρωτεΐνη και περιόρισε το αλκοόλ. Η διακοπή καπνίσματος είναι επίσης σημαντική. Αν διαγνωστεί οστεοπόρωση, οι καλές συνήθειες συμπληρώνουν την αναγκαία θεραπεία. Η πρόληψη είναι φροντίδα για το σώμα που θέλουμε να μας συνοδεύει στα επόμενα χρόνια.

Έλαιο στρουθοκάμηλου για τις ρυτίδες λαιμού