ΠΟΙΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΝΑ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΥΠΕΡΩΡΙΕΣ

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΟΥ ΞΥΠΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Υπάρχουν τροφές που μπαίνουν στο σώμα ήσυχα, σχεδόν βελούδινα, και υπάρχουν τροφές που χτυπούν την πόρτα του σακχάρου δυνατά. Αυτές οι δεύτερες είναι συνήθως οι γρήγοροι υδατάνθρακες. Είναι το λευκό ψωμί που λιώνει στο στόμα πριν προλάβεις να το μασήσεις, το γλυκό κουλουράκι με τον καφέ, ο χυμός που μοιάζει αθώος επειδή είναι φρούτο, το λευκό ρύζι που γίνεται αμέσως ενέργεια, τα δημητριακά πρωινού που υπόσχονται υγεία αλλά πολλές φορές κρύβουν ζάχαρη.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Δεν είναι εχθρός. Το πρόβλημα δεν είναι ότι υπάρχουν στη διατροφή μας. Το πρόβλημα είναι το είδος, η ποσότητα, ο τρόπος που τους συνδυάζουμε και η στιγμή που τους τρώμε. Όταν ένας υδατάνθρακας διασπάται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη, το σάκχαρο ανεβαίνει απότομα και τότε το σώμα χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για να μεταφέρει αυτή τη γλυκόζη στα κύτταρα.

Με απλά λόγια, κάποιοι υδατάνθρακες ξυπνούν την ινσουλίνη απότομα. Άλλοι την αφήνουν να δουλέψει πιο ήρεμα.

ΦΤΙΑΞΕ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΡΟΦΗΜΑ ΓΙΑ ΚΑΘΑΡΗ ΑΝΑΠΝΟΗ ΜΕ ΥΛΙΚΑ ΤΗΣ ΚΟΥΖΙΝΑΣ

Οι πιο δυνατοί υδατάνθρακες για απότομη αύξηση σακχάρου είναι συνήθως οι επεξεργασμένοι. Λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, λευκό ρύζι, πατάτες σε μεγάλη ποσότητα, γλυκά, μπισκότα, κρουασάν, χυμοί, αναψυκτικά, ζαχαρούχα ροφήματα, δημητριακά με ζάχαρη και αρτοσκευάσματα από άσπρο αλεύρι. Αυτές οι τροφές έχουν συχνά λίγες φυτικές ίνες και χωνεύονται γρήγορα. Είναι σαν να ρίχνεις ξερό ξύλο στη φωτιά. Η φλόγα ανεβαίνει αμέσως, αλλά δεν κρατάει σταθερά.

Αντίθετα, οι πιο έξυπνοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που έρχονται μαζί με φυτικές ίνες, μέταλλα και πιο αργή πέψη. Βρώμη, φακές, φασόλια, ρεβίθια, κινόα, κριθάρι, ψωμί ολικής άλεσης πραγματικό, καστανό ρύζι, λαχανικά, ξηροί καρποί μαζί με φρούτο, μήλο με τη φλούδα, αχλάδι, μούρα, φράουλες, δαμάσκηνα και γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν εξαφανίζονται αμέσως στο αίμα. Προχωρούν πιο αργά, σαν μια γυναίκα που δεν βιάζεται, που ξέρει πού πηγαίνει.

ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΦΟΥΣΚΩΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΙΑ: ΟΙ ΠΙΟ ΑΠΛΕΣ ΛΥΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΕΨΗ

Το μεγάλο μυστικό δεν είναι να κόψεις τους υδατάνθρακες. Είναι να τους ντύσεις σωστά. Ένας υδατάνθρακας μόνος του συμπεριφέρεται διαφορετικά από έναν υδατάνθρακα που συνοδεύεται από πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Ένα μήλο μόνο του μπορεί να ανεβάσει πιο γρήγορα το σάκχαρο από ένα μήλο μαζί με λίγα καρύδια. Μια φέτα ψωμί μόνη της είναι άλλο πράγμα από μια φέτα ψωμί ολικής με αυγό, αβοκάντο ή τυρί. Το ίδιο και τα μακαρόνια. Μια μεγάλη μερίδα λευκά μακαρόνια χωρίς σαλάτα και πρωτεΐνη είναι διαφορετική από μια μικρότερη μερίδα ολικής με λαχανικά, τόνο ή κοτόπουλο.

DIY λύση πρώτη: φτιάξε το πιάτο της ισορροπίας.

Βάλε μισό πιάτο σαλάτα ή λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη και ένα τέταρτο υδατάνθρακα. Δηλαδή κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί ή όσπρια μαζί με σαλάτα και μικρή ποσότητα ρυζιού, πατάτας ή ψωμιού. Έτσι ο υδατάνθρακας μπαίνει σε πιο ήρεμο περιβάλλον.

DIY λύση δεύτερη: ξεκίνα το γεύμα με σαλάτα.

Οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά μπορούν να κάνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων πιο αργή. Μια απλή σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ρόκα, λάχανο, ξίδι και ελαιόλαδο μπορεί να γίνει μικρό κόλπο καθημερινής ισορροπίας.

DIY λύση τρίτη: άλλαξε το πρωινό σου.

Αντί για φρυγανιές με μαρμελάδα ή γλυκά δημητριακά, διάλεξε γιαούρτι με λίγες φράουλες, κανέλα και καρύδια. Ή βρώμη με γιαούρτι, σπόρους chia και μούρα. Ή αυγό με ψωμί ολικής και ντομάτα. Το πρωινό είναι η πρώτη συνομιλία της ημέρας με την ινσουλίνη σου. Καλύτερα να ξεκινάει ήρεμα.

DIY λύση τέταρτη: ψύξε και ξαναζέστανε σωστά κάποιους αμυλούχους υδατάνθρακες.

Πατάτα, ρύζι και μακαρόνια, όταν μαγειρευτούν και κρυώσουν, δημιουργούν μέρος ανθεκτικού αμύλου. Αυτό δεν σημαίνει ότι γίνονται ελεύθερα για υπερβολές, αλλά μπορεί να έχουν πιο ήπια επίδραση σε σχέση με το να τρώγονται καυτά και φρεσκομαγειρεμένα σε μεγάλη ποσότητα.

ΑΝ ΝΙΩΘΕΙΣ ΚΟΥΡΑΣΗ ΣΤΗ ΖΕΣΤΗ, ΙΣΩΣ ΣΟΥ ΛΕΙΠΕΙ ΑΥΤΟ

DIY λύση πέμπτη: βάλε ξίδι ή λεμόνι στο γεύμα.

Μια σαλάτα με ξίδι ή λεμόνι, ελαιόλαδο και μυρωδικά μπορεί να κάνει το γεύμα πιο ισορροπημένο και πιο χορταστικό. Δεν είναι φάρμακο, αλλά είναι μια απλή κουζίνα-στρατηγική.

DIY λύση έκτη: περπάτησε δέκα λεπτά μετά το φαγητό.

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Ένα ήρεμο περπάτημα μετά από γεύμα με υδατάνθρακες βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει καλύτερα τη γλυκόζη. Είναι σαν να δίνεις στα κύτταρα ένα μικρό σήμα να ανοίξουν την πόρτα.

DIY λύση έβδομη: κράτα ημερολόγιο σακχάρου και τροφών.

Γράψε τι έφαγες, τι ώρα, πόσο σάκχαρο είχες πριν και μετά. Έτσι θα δεις ποιοι υδατάνθρακες ξυπνούν πιο έντονα τη δική σου ινσουλίνη. Γιατί κάθε σώμα έχει τη δική του ιστορία.

Οι υδατάνθρακες που ξυπνούν την ινσουλίνη δεν χρειάζεται να σε φοβίζουν. Χρειάζεται να τους γνωρίζεις. Να ξέρεις ότι ο χυμός δεν είναι ίδιος με το ολόκληρο φρούτο. Ότι το λευκό ψωμί δεν είναι ίδιο με το ψωμί ολικής. Ότι το γλυκό με άδειο στομάχι δεν είναι ίδιο με ένα μικρό γλυκό μετά από κανονικό γεύμα. Ότι η ποσότητα μετράει. Ότι η σειρά που τρως μετράει. Ότι το σώμα δεν θέλει πανικό, θέλει ρυθμό.

Η σωστή διατροφή για καλύτερο σάκχαρο δεν είναι τιμωρία. Είναι τέχνη. Είναι να μάθεις να φτιάχνεις πιάτα που δεν σε εξαντλούν, δεν σε αφήνουν να πεινάς, δεν σε σπρώχνουν σε λιγούρες και δεν κάνουν την ινσουλίνη να τρέχει πίσω από κάθε μπουκιά. Οι υδατάνθρακες μπορούν να υπάρχουν στο τραπέζι σου. Απλώς χρειάζονται συντροφιά, μέτρο και εξυπνάδα.

Πηγές:
CDC: Diabetes Meal Planning
Harvard T.H. Chan: Carbohydrates and Blood Sugar

ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΦΟΥΣΚΩΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΙΑ: ΟΙ ΠΙΟ ΑΠΛΕΣ ΛΥΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΕΨΗ