ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ «ΚΑΤΕΒΑΖΟΥΝ» ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ: ΤΑ ΕΞΥΠΝΑ ΖΕΥΓΑΡΙΑ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ

Υπάρχουν γεύματα που μοιάζουν αθώα και όμως ανεβάζουν το σάκχαρο γρήγορα: ένα κομμάτι λευκό ψωμί μόνο του, ένα μπολ σκέτο ρύζι, μια ώριμη μπανάνα στο πόδι, λίγα κράκερ επειδή «δεν προλάβαμε να φάμε».

Και ύστερα υπάρχουν τα ίδια τρόφιμα όταν αποκτούν παρέα.

Το ψωμί συναντά αυγό και ντομάτα. Το φρούτο μπαίνει δίπλα σε γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Το ρύζι μοιράζεται το πιάτο με λαχανικά, ελαιόλαδο και πρωτεΐνη.

Εκεί αρχίζει η ενδιαφέρουσα ιστορία των συνδυασμών τροφών για χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση.

Μια μικρή διευκρίνιση όμως είναι απαραίτητη: δεν «κατεβάζουμε» κυριολεκτικά τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαρακτηριστικό που μετρά την επίδραση μιας συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων από ένα τρόφιμο στη γλυκόζη του αίματος. Εκείνο που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ ανεβαίνει το σάκχαρο μετά από ένα ολόκληρο γεύμα.

Και εδώ η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά και η ποσότητα των υδατανθράκων έχουν πολλά να πουν.

ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΤΡΩΜΕ ΤΟΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ «ΜΟΝΟ ΤΟΥ»

ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ ΣΟΥ ΕΧΟΥΝ «ΤΡΕΛΑΘΕΙ» ΑΠΟ ΤΗ ΖΕΣΤΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ; ΔΕΣ ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός. Είναι όμως διαφορετικό να φάμε δύο φέτες λευκό ψωμί σκέτες και διαφορετικό να τις συνδυάσουμε με αυγό, λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο.

Η παρουσία φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τη μεταγευματική γλυκόζη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που ένα ολόκληρο γεύμα δεν συμπεριφέρεται στο σώμα ακριβώς όπως ένα μεμονωμένο τρόφιμο.

Με άλλα λόγια: το πιάτο λειτουργεί σαν παρέα. Κάθε τρόφιμο επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο φτάνει η ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος.

1. ΦΡΟΥΤΟ + ΓΙΑΟΥΡΤΙ + ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ένα μήλο είναι μια χαρά.

Αλλά ένα μήλο μαζί με λίγο στραγγιστό γιαούρτι και μερικά αμύγδαλα δημιουργεί ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ.

Το φρούτο προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, το γιαούρτι πρωτεΐνη και οι ξηροί καρποί λίπος, πρωτεΐνη και επιπλέον ίνες.

DIY ιδέα

Κόψτε:

1 μικρό μήλο150 γρ. γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη1 κουταλιά καρύδια ή αμύγδαλακανέλα

Και αντί για ένα γρήγορο φρούτο που εξαφανίζεται σε τρεις μπουκιές, έχετε ένα σνακ που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φαγωθεί και σας κρατά περισσότερο.

2. ΨΩΜΙ + ΑΥΓΟ + ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΠΩΣ ΝΑ ΦΩΤΙΣΕΙΣ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΑ ΜΑΤΙΑ ΧΩΡΙΣ ΙΧΝΟΣ ΜΑΚΙΓΙΑΖ

Το ψωμί είναι από τα τρόφιμα στα οποία ο γλυκαιμικός δείκτης διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο του. Τα περισσότερο επεξεργασμένα δημητριακά τείνουν να πέπτονται γρηγορότερα, ενώ τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι φυτικές ίνες συνδέονται με πιο αργή απορρόφηση.

Αντί λοιπόν για ψωμί με μαρμελάδα μόνο του, δοκιμάστε:

μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης,ένα βραστό ή ποσέ αυγό,ντομάτα, αγγούρι ή πιπεριά.

Λίγο ελαιόλαδο και ρίγανη μετατρέπουν το απλό ψωμί σε ένα μικρό μεσογειακό γεύμα.

3. ΡΥΖΙ + ΛΑΧΑΝΙΚΑ + ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Ένα μεγάλο πιάτο λευκό ρύζι μπορεί να δώσει αρκετούς γρήγορα διαθέσιμους υδατάνθρακες.

Αν όμως το ρύζι καταλάβει μικρότερο μέρος του πιάτου και δίπλα του μπουν μπρόκολο, κολοκύθι, πιπεριές και κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή τόφου, αλλάζει ολόκληρη η σύνθεση του γεύματος.

DIY κανόνας του πιάτου

Χωρίστε νοητά το πιάτο:

μισό λαχανικά,
ένα τέταρτο πηγή πρωτεΐνης,
ένα τέταρτο αμυλούχο τρόφιμο.

Δεν χρειάζεται ζυγαριά σε κάθε γεύμα. Μερικές φορές ένα απλό οπτικό σύστημα είναι πολύ πιο εύκολο να τηρηθεί.

4. ΠΑΤΑΤΑ + ΣΑΛΑΤΑ + ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Η πατάτα συχνά έχει σχετικά υψηλή γλυκαιμική επίδραση, ιδιαίτερα ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο μαγειρέματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξοριστεί από την κουζίνα.

Σημαίνει ότι αντί για ένα βουνό πατάτες μπορούμε να φτιάξουμε ένα πιάτο όπου η πατάτα έχει παρέα.

DIY πατατοσαλάτα

ΦΤΕΡΝΙΖΕΣΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ; ΕΛΕΓΞΕ ΠΡΩΤΑ ΑΥΤΑ ΤΑ ΤΡΙΑ ΣΗΜΕΙΑ

Βραστή πατάτα
άφθονος μαϊντανός
κρεμμύδι
αγγούρι
τόνος ή αυγό
ελαιόλαδο
λίγο ξίδι

Και ξαφνικά η πατάτα δεν είναι «όλο το γεύμα». Είναι ένας από τους πρωταγωνιστές του.

5. ΒΡΩΜΗ + ΓΙΑΟΥΡΤΙ + ΣΠΟΡΟΙ

Η βρώμη αποτελεί κλασικό παράδειγμα τροφίμου με περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με πολλά επεξεργασμένα δημητριακά.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν να επιβραδύνεται η πέψη και παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης.

Για ακόμη πιο ολοκληρωμένο πρωινό:

βρώμη,
γιαούρτι,
chia ή λιναρόσπορος,
μερικά μούρα,
λίγα καρύδια.

Έχετε έτσι ένα μπολ που συνδυάζει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

6. ΖΥΜΑΡΙΚΑ + ΛΑΧΑΝΙΚΑ + ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Η ΜΑΓΕΙΑ ΤΟΥ ΘΑΛΑΣΣΙΝΟΥ ΝΕΡΟΥ: ΤΑ ΟΦΕΛΗ, ΟΙ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΦΡΟΝΤΙΔΑ

Τα μακαρόνια δεν χρειάζεται να εξαφανιστούν από το τραπέζι.

Αντί για ένα τεράστιο πιάτο σκέτα ζυμαρικά με λίγη σάλτσα, μπορούμε να ανατρέψουμε τις αναλογίες:

λιγότερα ζυμαρικά, περισσότερα λαχανικά.

Μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά, μελιτζάνα, ντομάτα, λίγο ελαιόλαδο και μια πηγή πρωτεΐνης δημιουργούν ένα πολύ πιο σύνθετο γεύμα.

Υπάρχουν μάλιστα δεδομένα ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, όταν προστίθεται σε γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορεί να μειώσει την πρώιμη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης.

Όχι, λοιπόν, το ελαιόλαδο δεν είναι «φάρμακο για το σάκχαρο». Είναι όμως ένα πολύ ενδιαφέρον μέρος ενός ισορροπημένου μεσογειακού γεύματος.

7. ΦΡΟΥΤΟ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΧΥΜΟ

Εδώ δεν έχουμε ακριβώς συνδυασμό τροφών αλλά ένα από τα πιο εύκολα DIY hacks.

Φάτε το πορτοκάλι.

Μην το στύψετε.

Το ολόκληρο φρούτο διατηρεί περισσότερη από τη φυσική του δομή και τις φυτικές ίνες, ενώ για ένα ποτήρι χυμό συχνά χρησιμοποιούνται πολλά φρούτα.

Έτσι, χωρίς να το καταλάβουμε, μπορούμε να πιούμε τους υδατάνθρακες δύο ή τριών πορτοκαλιών μέσα σε λίγα λεπτά.

8. ΟΣΠΡΙΑ + ΛΑΧΑΝΙΚΑ + ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι από τους ωραιότερους συμμάχους ενός γεύματος χαμηλότερης γλυκαιμικής επίδρασης.

Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ανθεκτικό άμυλο, χαρακτηριστικά που συνδέονται με χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σχέση με πολλά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα.

DIY καλοκαιρινό μπολ

Ρεβίθια
ντομάτα
αγγούρι
πιπεριά
μαϊντανός
λεμόνι
ελαιόλαδο
λίγη φέτα

Το αποτέλεσμα είναι χορταστικό, γρήγορο και δεν θυμίζει καθόλου «δίαιτα».

9. ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ

Εδώ βρίσκεται μια λεπτομέρεια που συχνά χάνεται μέσα στον ενθουσιασμό για τον γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει σχετικά χαμηλό GI αλλά αν καταναλώσουμε τεράστια ποσότητα, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων εξακολουθεί να έχει σημασία.

Γι’ αυτό υπάρχει και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, που λαμβάνει υπόψη όχι μόνο το πόσο γρήγορα επηρεάζει τη γλυκόζη ένα τρόφιμο αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται.

Με απλά λόγια: δεν αρκεί μόνο το «τι». Μετράει και το «πόσο».

Ο ΚΑΝΟΝΑΣ 1+1+1 ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ

Αν θέλουμε να θυμόμαστε μόνο ένα πράγμα, μπορούμε να χρησιμοποιούμε έναν πολύ απλό κανόνα:

Υδατάνθρακας + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες/λαχανικά.

Παραδείγματα:

Μήλο + γιαούρτι + αμύγδαλα.
Ψωμί + αυγό + ντομάτα.
Ρύζι + κοτόπουλο + σαλάτα.
Πατάτα + τόνος + λαχανικά.
Βρώμη + γιαούρτι + chia.
Ζυμαρικά + τυρί ή κοτόπουλο + λαχανικά.

Και κάπως έτσι το φαγητό παύει να είναι μαθηματική εξίσωση.

Γίνεται απλώς ένα πιο έξυπνο πιάτο.

ΜΙΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΕΧΟΥΝ ΔΙΑΒΗΤΗ

Η πρωτεΐνη και το λίπος δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι «το σάκχαρο δεν θα ανέβει». Ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, γεύματα πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνη μπορεί να καθυστερήσουν τη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσουν σε υψηλότερη γλυκόζη αρκετές ώρες αργότερα.

Γι’ αυτό οι παραπάνω ιδέες δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη ρύθμιση ινσουλίνης ή τις οδηγίες του γιατρού.

Το πιο χρήσιμο εργαλείο είναι να παρατηρούμε πώς ανταποκρίνεται το δικό μας σώμα στα διαφορετικά γεύματα.

Γιατί τελικά η καλύτερη διατροφή για σταθερότερο σάκχαρο δεν είναι εκείνη που φοβάται τους υδατάνθρακες.

Είναι εκείνη που μαθαίνει να τους βάζει στη σωστή παρέα.

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΛΕΣ ΟΙ ΦΙΛΙΕΣ ΚΑΤΑΦΥΓΙΟ: ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΠΕΙΣ «ΩΣ ΕΔΩ»