ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ: ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΟΙ ΠΙΟ ΝΟΣΤΙΜΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΤΟΥΣ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Μπορεί να τους γνωρίζουμε κυρίως ως σνακ, όμως τα οφέλη των ηλιόσπορων για την υγεία είναι πολύ πιο ενδιαφέροντα. Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, χαλκό, σελήνιο και ακόρεστα λιπαρά. Παράλληλα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, ψωμί, smoothies, αλείμματα και σπιτικές μπάρες.

Ο ηλιόσπορος προέρχεται από το εντυπωσιακό λουλούδι του ηλίανθου. Κάθε άνθος φιλοξενεί εκατοντάδες μικρούς σπόρους, δημιουργώντας ένα από τα πιο όμορφα γεωμετρικά σχέδια της φύσης. Ίσως γι’ αυτό οι ηλιόσποροι έχουν κάτι τόσο γήινο και ταυτόχρονα τόσο φωτεινό: είναι μικροί, αλλά διατροφικά πυκνοί.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη των ηλιόσπορων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Οι ηλιόσποροι θεωρούνται μία από τις χαρακτηριστικές διατροφικές πηγές της.

Η αντιοξειδωτική προστασία ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους αναζητούν τροφές για υγιή γήρανση, φροντίδα του δέρματος και υποστήριξη της γενικότερης ευεξίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι μία τροφή μπορεί να μεταμορφώσει από μόνη της την επιδερμίδα. Σημαίνει όμως ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά αποτελεί ένα γερό θεμέλιο καθημερινής φροντίδας.

ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ

Οι ηλιόσποροι περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ανάμεσά τους λινολεϊκό οξύ. Όταν τα ακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν στη διατροφή μέρος των κορεσμένων λιπαρών, μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ενός πιο υγιούς λιπιδαιμικού προφίλ. Η American Heart Association εντάσσει τους ανάλατους σπόρους στις επιλογές που προσφέρουν καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ενέργεια.

Έτσι, λίγοι ανάλατοι ηλιόσποροι μπορούν να αντικαταστήσουν πιο επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια, κράκερ με πολλά λιπαρά ή αλμυρά αρτοσκευάσματα.

ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Οι ηλιόσποροι προσφέρουν και φυτική πρωτεΐνη, γεγονός που τους κάνει ιδιαίτερα χρήσιμους σε χορτοφαγικές διατροφές αλλά και σε όσους θέλουν να εμπλουτίσουν τα γεύματά τους με περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Μια κουταλιά ηλιόσποροι πάνω από τη σαλάτα ή μέσα στο γιαούρτι δεν αρκεί φυσικά για να καλύψει ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη. Μπορεί όμως να λειτουργήσει συμπληρωματικά μαζί με όσπρια, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς ή άλλες πρωτεϊνούχες τροφές.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών βοηθά επίσης ένα γεύμα να γίνεται πιο χορταστικό.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΓΙΑ ΜΥΕΣ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

ΜΟΣΧΟΚΑΡΥΔΟ ΚΑΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ: ΠΟΤΕ Η ΜΙΑ ΠΡΕΖΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΗ

Οι ηλιόσποροι περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Μπορούν λοιπόν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για όσους θέλουν να φροντίζουν τη μυϊκή λειτουργία, ιδιαίτερα μετά τα 50, όταν η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης, μετάλλων και ενέργειας αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Περιέχουν επίσης χαλκό, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανάλογα πάντα με την ποικιλία και την επεξεργασία του προϊόντος.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ ΚΑΙ ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Οι φυτικές ίνες των ηλιόσπορων μπορούν να συμβάλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, όταν συνοδεύονται από επαρκή κατανάλωση νερού.

Αν όμως δεν τρως συχνά σπόρους και ξηρούς καρπούς, είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με μικρή ποσότητα. Η απότομη αύξηση φυτικών ινών μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία.

ΠΟΣΟΥΣ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΥΣ ΝΑ ΤΡΩΜΕ;

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ Ο ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΤΗΣ ΚΟΙΛΙΑΣ ΣΟΥ

Οι ηλιόσποροι είναι θρεπτικοί, αλλά είναι και αρκετά θερμιδικά πυκνοί. Μια μικρή χούφτα, περίπου 25-30 γραμμάρια, αποτελεί μια πρακτική ημερήσια μερίδα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Η American Heart Association αναφέρει ως ενδεικτική ποσότητα μια μικρή χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών ή σπόρων.

Προτίμησε:

• ωμούς ή ελαφρώς ψημένους ηλιόσπορους,

• χωρίς πρόσθετο αλάτι,

• χωρίς ζάχαρη ή καραμελωμένη επικάλυψη,

• αποθηκευμένους σε καλά κλεισμένο δοχείο.

Επειδή περιέχουν λιπαρά, μπορεί να ταγκίσουν όταν μένουν για μεγάλο διάστημα σε ζεστό χώρο. Το ψυγείο είναι καλή επιλογή, ιδιαίτερα το καλοκαίρι.

DIY ΒΟΥΤΥΡΟ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΥ

Το βούτυρο ηλιόσπορου είναι μία υπέροχη εναλλακτική για όσους θέλουν ένα φυτικό άλειμμα.

Θα χρειαστείς:

• 2 φλιτζάνια ανάλατους ηλιόσπορους

• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, προαιρετικά

• λίγη κανέλα

• ελάχιστο μέλι, προαιρετικά

Ψήσε τους ηλιόσπορους για λίγα λεπτά μέχρι να μυρίσουν όμορφα, χωρίς να σκουρύνουν υπερβολικά. Χτύπησέ τους σε δυνατό μπλέντερ μέχρι να αρχίσουν να απελευθερώνουν τα φυσικά τους έλαια και να γίνουν κρεμώδες άλειμμα.

Άπλωσέ το σε ψωμί ολικής άλεσης ή πρόσθεσέ το σε porridge και smoothies.

DIY ΤΡΑΓΑΝΟ ΜΕΙΓΜΑ ΓΙΑ ΣΑΛΑΤΕΣ

Ανακάτεψε:

• ηλιόσπορους

• κολοκυθόσπορους

• σουσάμι

• λίγη πάπρικα

• ελάχιστη ρίγανη

Ψήσε το μείγμα για λίγα λεπτά σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι. Φύλαξέ το σε γυάλινο βαζάκι και πρόσθεσε μία κουταλιά πάνω από σαλάτες, σούπες ή ψητά λαχανικά.

DIY ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΥΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ ΠΛΑΤΗ: ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΚΟΡΜΙ ΠΟΥ ΣΤΕΚΕΤΑΙ ΟΜΟΡΦΑ

Σε ένα μπολ βάλε:

• γιαούρτι

• βρώμη

• ένα φρούτο

• μία κουταλιά ηλιόσπορους

• κανέλα

Το απλό αυτό πρωινό συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η υφή γίνεται πιο τραγανή και το γεύμα πιο χορταστικό.

DIY ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ

Χτύπησε στο μπλέντερ:

• χουρμάδες

• βρώμη

• ηλιόσπορους

• κακάο

• λίγο φυστικοβούτυρο ή βούτυρο ηλιόσπορου

Πλάσε μικρές μπουκιές και διατήρησέ τες στο ψυγείο. Είναι πρακτικές για το γραφείο ή για τις ώρες που θέλεις κάτι γλυκό, αλλά πιο θρεπτικό από ένα συσκευασμένο μπισκότο.

ΠΟΙΟΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΝ;

Όσοι έχουν αλλεργία στους ηλιόσπορους πρέπει φυσικά να τους αποφεύγουν. Επίσης, οι πολύ αλατισμένοι ηλιόσποροι μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη νατρίου, γι’ αυτό δεν είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που χρειάζεται να περιορίζουν το αλάτι.

Σε περίπτωση διαβήτη, οι ανάλατοι ηλιόσποροι μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο γεύμα, αλλά η ποσότητα εξακολουθεί να μετρά, επειδή προσφέρουν αρκετές θερμίδες. Όποιος ακολουθεί ειδικό διαιτολόγιο για νεφρική νόσο ή άλλη πάθηση χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Μία κουταλιά στη σαλάτα, λίγοι σπόροι στο πρωινό, ένα σπιτικό άλειμμα ή μια χούφτα μέσα στην τσάντα μπορούν να προσθέσουν γεύση, υφή και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στην ημέρα.