ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΜΙΑ ΕΞΗΝΤΑΡΑ ΓΙΑ ΝΑ «ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙ» ΣΤΑ 50.

Υπάρχουν γυναίκες που μπαίνουν στα εξήντα και μοιάζουν να κουβαλούν μέσα τους περισσότερη ζωντάνια από όση είχαν στα σαράντα. Δεν συμβαίνει επειδή ανακάλυψαν μια μυστική τροφή που σταματά τον χρόνο. Συμβαίνει συνήθως επειδή, συνειδητά ή ασυνείδητα, προστατεύουν όσα ο χρόνος προσπαθεί να αφαιρέσει: τους μυς, τα οστά, την ενέργεια, την καρδιά και την καθαρότητα της σκέψης.

Το ερώτημα τι πρέπει να τρώει μια γυναίκα 60 ετών δεν απαντιέται με μια λίστα από «αντιγηραντικές υπερτροφές». Απαντιέται με έναν τρόπο διατροφής που προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη, πολλά διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, ωφέλιμα λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνη D και όσο γίνεται λιγότερα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.

Η ηλικία δεν σταματά στα 50. Μπορεί όμως το σώμα στα 60 να διατηρηθεί δυνατό, λειτουργικό και φωτεινό, σαν να αρνείται να γεράσει βιαστικά.

1. ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ

ΤΟ ΦΘΗΝΟ ΜΕΝΟΥ 7 ΗΜΕΡΩΝ ΠΟΥ ΣΕ ΧΟΡΤΑΙΝΕΙ ΚΑΙ ΒΟΗΘΑ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Μετά τα 50 και ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη. Οι μύες δεν είναι απλώς το σχήμα των χεριών και των ποδιών. Στηρίζουν το σώμα, προστατεύουν τις αρθρώσεις, βοηθούν στην ισορροπία και συνδέονται με την αυτονομία όσο περνούν τα χρόνια.

Γι’ αυτό η διατροφή μιας γυναίκας 60 ετών χρειάζεται πρωτεΐνη μοιρασμένη μέσα στην ημέρα και όχι συγκεντρωμένη μόνο στο βραδινό. Το National Institute on Aging προτείνει στους μεγαλύτερους ενήλικες να εντάσσουν στα γεύματά τους θαλασσινά, γαλακτοκομικά, ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, όσπρια και άλλες πηγές πρωτεΐνης, ώστε να υποστηρίζεται η διατήρηση των μυών.

Καλές επιλογές είναι τα αυγά, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γιαούρτι, το τυρί, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και το τόφου.

DIY πρωινό δύναμης

Αντί για έναν καφέ και δύο μπισκότα, ετοίμασε ένα μπολ με στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη, καρύδια και φρούτο. Εναλλακτικά, φτιάξε δύο αυγά με ντομάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

DIY πρωτεϊνικό «συρτάρι»

Κράτησε στο ψυγείο βραστά αυγά, γιαούρτι, cottage cheese και έτοιμα μαγειρεμένα όσπρια. Έτσι, η πρωτεΐνη δεν θα εξαρτάται από το αν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις.

2. ΕΝΑ ΠΙΑΤΟ ΓΕΜΑΤΟ ΧΡΩΜΑΤΑ

Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν λειτουργούν σαν μαγική γόμα που σβήνει τις ρυτίδες. Προσφέρουν όμως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ποικιλία φυτικών ενώσεων που αποτελούν μέρος μιας διατροφής υγιούς γήρανσης.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει καθημερινή ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, με στόχο τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Σκέψου το πιάτο σαν χρωματική παλέτα: κόκκινες ντομάτες, πράσινο μπρόκολο, πορτοκαλί καρότο, μοβ λάχανο, πιπεριές, χόρτα, μούρα και εσπεριδοειδή. Όσο περισσότερα φυσικά χρώματα εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα, τόσο πιο ενδιαφέρουσα γίνεται η διατροφή.

DIY σαλάτα μακροζωίας

Ανακάτεψε πράσινα φύλλα, φακές, ντομάτα, πιπεριά, λίγο τυρί, καρύδια και ελαιόλαδο. Δεν είναι απλώς σαλάτα. Είναι ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.

DIY λαχανικά χωρίς κόπο

Ψήσε ένα μεγάλο ταψί με κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνες, κρεμμύδια και καρότα. Φύλαξέ τα στο ψυγείο και χρησιμοποίησέ τα για τρεις ημέρες σε ομελέτες, σαλάτες, σάντουιτς και συνοδευτικά.

3. ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΓΙΑ ΤΑ ΟΣΤΑ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΣΑΝ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΤΩΝ ΚΑΛΩΝ ΒΑΚΤΗΡΙΩΝ

Στα 60 δεν μας ενδιαφέρει μόνο τι δείχνει ο καθρέφτης. Μας ενδιαφέρει και τι δεν φαίνεται: η κατάσταση των οστών.

Οι γυναίκες άνω των 51 ετών χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου. Το National Institute on Aging αναφέρει ως συνιστώμενη ποσότητα τα 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως για τις γυναίκες από 51 ετών και πάνω.

Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, ορισμένα τυριά, οι σαρδέλες που τρώγονται με το κόκαλο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο και συμβάλλει στην προστασία των μεγαλύτερων ενηλίκων από την οστεοπόρωση. Επειδή η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί πάντοτε για την κάλυψη των αναγκών, μια γυναίκα 60 ετών μπορεί να χρειάζεται εξέταση αίματος και ιατρική καθοδήγηση πριν λάβει συμπλήρωμα.

DIY σνακ για τα οστά

Συνδύασε γιαούρτι με ταχίνι και κανέλα ή φτιάξε μια σαλάτα με σαρδέλες, ντομάτα, κάπαρη και μαϊντανό.

Τα συμπληρώματα δεν λαμβάνονται επειδή «όλες οι γυναίκες μετά τα 60 τα χρειάζονται». Η σωστή δόση εξαρτάται από τη διατροφή, τις εξετάσεις, τα φάρμακα και το ιατρικό ιστορικό.

4. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ ΤΙΜΩΡΙΑΣ

Η γυναίκα που θέλει να παραμείνει δυνατή δεν χρειάζεται να ζει με σαλάτα και πείνα. Χρειάζεται ένα σταθερό διατροφικό μοτίβο που μπορεί να ακολουθήσει για χρόνια.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά, πατάτες και ελαιόλαδο, ενώ περιλαμβάνει ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά σε μέτριες ποσότητες.

Αυτό το μοντέλο ταιριάζει υπέροχα σε μια αντιγηραντική διατροφή μετά τα 60, όχι επειδή υπόσχεται αιώνια νεότητα, αλλά επειδή δεν στηρίζεται σε ακραίες απαγορεύσεις.

Το ελαιόλαδο αντικαθιστά συχνότερα το βούτυρο. Τα όσπρια εμφανίζονται δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Το ψάρι παίρνει τη θέση του επεξεργασμένου κρέατος. Το φρούτο γίνεται ένα εύκολο επιδόρπιο και οι ξηροί καρποί αντικαθιστούν αρκετές φορές τα συσκευασμένα σνακ.

5. ΩΦΕΛΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΑ, ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΚΑΙ ΔΕΡΜΑ

ΕΝΤΕΡΟ: ΠΩΣ ΘΑ ΚΡΑΤΑΣ ΥΓΙΕΣ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΤΟΥ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΙΣ

Το λίπος δεν είναι εχθρός. Το είδος και η ποσότητά του κάνουν τη διαφορά.

Ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα, αβοκάντο, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ένα μοτίβο με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρι και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, με περιορισμό των επεξεργασμένων κρεάτων και των κορεσμένων λιπαρών.

DIY άλειμμα αντί για βούτυρο

Λιώσε αβοκάντο με λεμόνι ή χτύπησε ταχίνι με γιαούρτι και μυρωδικά. Έχεις ένα εύκολο άλειμμα για ψωμί, παξιμάδι ή λαχανικά.

6. ΛΙΓΟΤΕΡΗ ΖΑΧΑΡΗ, ΑΛΑΤΙ ΚΑΙ ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Η νεότητα δεν βρίσκεται σε ένα ακριβό συμπλήρωμα κολλαγόνου, όταν η καθημερινότητα είναι γεμάτη αναψυκτικά, συσκευασμένα γλυκά, αλλαντικά και πολύ αλμυρά τρόφιμα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων, του αλατιού και των κορεσμένων και βιομηχανικά παραγόμενων τρανς λιπαρών.

Δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί κάθε γλυκό. Χρειάζεται να πάψει να αποτελεί καθημερινή συνήθεια. Αντίστοιχα, το αλάτι μπορεί να μειωθεί σταδιακά με περισσότερα μυρωδικά, λεμόνι, ξίδι, σκόρδο και μπαχαρικά.

DIY γλυκό της στιγμής

Ψήσε ένα μήλο με κανέλα και καρύδια ή βάλε γιαούρτι με κακάο και λίγες φράουλες. Η λύση δεν είναι να στερηθείς κάθε απόλαυση, αλλά να μην εξαρτάσαι καθημερινά από έτοιμα γλυκά.

7. ΝΕΡΟ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΜΕ ΤΟ ΖΟΡΙ

Με την ηλικία το αίσθημα της δίψας μπορεί να μην είναι τόσο έντονο. Ένα μπουκάλι νερό κοντά στην πολυθρόνα, στο γραφείο ή μέσα στην τσάντα λειτουργεί σαν ήσυχη υπενθύμιση.

Σούπες, γιαούρτι, φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν επίσης στην πρόσληψη υγρών. Όποια όμως έχει καρδιακή ή νεφρική νόσο πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες του γιατρού της για την ποσότητα υγρών.

DIY αρωματισμένο νερό

Βάλε σε μια κανάτα αγγούρι, δυόσμο ή φέτες λεμονιού. Δεν αποτοξινώνει το σώμα, αλλά μπορεί να κάνει το νερό πιο ευχάριστο και να σε βοηθήσει να πίνεις συχνότερα.

ΕΝΑ ΑΠΛΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ 60 ΕΤΩΝ

Το πρωί μπορεί να περιλαμβάνει γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και καρύδια. Το μεσημέρι φακές με σαλάτα και λίγο τυρί ή ψάρι με λαχανικά και πατάτα. Το απόγευμα ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς. Το βράδυ ομελέτα με λαχανικά, σαλάτα με τόνο ή γιαούρτι με ένα μικρό παξιμάδι.

Οι μερίδες χρειάζονται προσαρμογή στο βάρος, στη δραστηριότητα, στην όρεξη και σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η νεφρική νόσος ή η οστεοπόρωση.

Το φαγητό δεν κρατά το πρόσωπο ακίνητο στα 50. Μπορεί όμως να κρατήσει μια γυναίκα όρθια, δυνατή, καθαρή στο μυαλό και πρόθυμη να συμμετέχει στη ζωή. Και τελικά, αυτή είναι ίσως η πιο αληθινή μορφή νεότητας.

Έλαιο στρουθοκάμηλου (σβήσιμο ρυτίδων λαιμού)

ΥΑΛΟΥΡΟΝΙΚΟ ΟΞΥ: ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ