ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ: ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΜΕΝΕΙ ΧΡΟΝΙΑ ΑΥΞΗΜΕΝΗ

Η κορτιζόλη έχει αποκτήσει τα τελευταία χρόνια τη φήμη του «εχθρού» που ευθύνεται για την κούραση, το άγχος, την αϋπνία και τα κιλά στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν θέλουμε να μην έχουμε κορτιζόλη. Χωρίς αυτήν ο οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Αυτό που θέλουμε είναι η κορτιζόλη να ακολουθεί τον φυσιολογικό ημερήσιο ρυθμό της και να μην παραμένει συνεχώς αυξημένη.

Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια και συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού και της γλυκόζης. Φυσιολογικά είναι υψηλότερη το πρωί, βοηθώντας μας να ξυπνήσουμε και να δραστηριοποιηθούμε, και μειώνεται σταδιακά όσο πλησιάζει η νύχτα. Είναι σαν ένα εσωτερικό ξυπνητήρι που γνωρίζει πότε πρέπει να μας δώσει ενέργεια και πότε να χαμηλώσει τα φώτα.

ΦΤΙΑΞΕ ΜΟΝΗ ΣΟΥ ΣΕ 2 ΛΕΠΤΑ ΖΕΛΕΔΑΚΙΑ ΠΟΥ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΥΝ ΤΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ

Το πρόβλημα αρχίζει όταν ο οργανισμός ζει σαν να βρίσκεται συνεχώς μπροστά σε έναν αόρατο κίνδυνο. Προθεσμίες, οικονομική πίεση, οικογενειακές δυσκολίες, ανεπαρκής ύπνος, πόνος και καθημερινή αγωνία μπορεί να κρατούν ενεργοποιημένο το σύστημα του στρες. Δεν σημαίνει ότι κάθε κουρασμένη ή αγχωμένη γυναίκα έχει παθολογικά υψηλή κορτιζόλη. Σημαίνει, όμως, ότι το σώμα χρειάζεται μικρές περιόδους ασφάλειας και αποφόρτισης.

Ποια συμπτώματα αποδίδονται στην αυξημένη κορτιζόλη

Στο διαδίκτυο σχεδόν κάθε σύμπτωμα αποδίδεται στην κορτιζόλη: κοιλιακό λίπος, πρησμένο πρόσωπο, λαχτάρα για γλυκό, κούραση και κακός ύπνος. Αυτά τα συμπτώματα δεν αποδεικνύουν από μόνα τους αυξημένη κορτιζόλη. Μπορεί να σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, τον θυρεοειδή, τον διαβήτη, την αντίσταση στην ινσουλίνη, κάποια φαρμακευτική αγωγή, την κατάθλιψη ή την έλλειψη ύπνου.

Η πραγματική, παρατεταμένη υπερκορτιζολαιμία μπορεί να προκαλέσει το σύνδρομο Cushing, μια σχετικά σπάνια πάθηση. Ενδείξεις που χρειάζονται ενδοκρινολογικό έλεγχο είναι η έντονη αύξηση βάρους κυρίως στον κορμό, το πολύ στρογγυλό πρόσωπο, τα λεπτότερα άκρα, η μυϊκή αδυναμία, οι πλατιές μωβ ραγάδες, οι εύκολοι μώλωπες, η υπέρταση, η οστεοπόρωση και η επιδείνωση του σακχάρου.

Μία συχνή αιτία αυξημένης κορτιζόλης είναι η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών, όπως η κορτιζόνη. Αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει ποτέ να διακόπτονται απότομα χωρίς ιατρική οδηγία.

Ξεκίνησε το πρωί χωρίς να σημάνεις συναγερμό

Η διαχείριση της κορτιζόλης δεν απαιτεί κάποιο εξαντλητικό «cortisol detox». Ξεκινά από τη ρύθμιση του καθημερινού ρυθμού. Άνοιξε τις κουρτίνες μόλις ξυπνήσεις και στάσου για λίγα λεπτά κοντά στο φυσικό φως. Ακόμη καλύτερα, βγες στο μπαλκόνι ή περπάτησε λίγο έξω.

Το φυσικό πρωινό φως βοηθά το εσωτερικό βιολογικό ρολόι να ξεχωρίζει καθαρά την ημέρα από τη νύχτα. Έτσι, το σώμα οργανώνει καλύτερα την εγρήγορση το πρωί και την προετοιμασία για ύπνο το βράδυ.

Αν πίνεις καφέ, παρατήρησε πώς αντιδράς. Η καφεΐνη μπορεί προσωρινά να αυξήσει την κορτιζόλη και να εντείνει το αίσθημα ταχυκαρδίας ή ανησυχίας. Δεν χρειάζεται όλοι να κόψουν τον καφέ, αλλά μπορείς να περιορίσεις την ποσότητα και να αποφεύγεις την καφεΐνη αργά το απόγευμα.

Η DIY άσκηση των πέντε λεπτών

Φτιάξε στο σπίτι μια μικρή «γωνιά αποφόρτισης» με μια άνετη καρέκλα, χαμηλό φωτισμό και χωρίς κινητό. Κάθισε με τα πόδια στο πάτωμα και δοκίμασε την παρακάτω άσκηση:

1. Εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα.

2. Ήρεμη εκπνοή για έξι δευτερόλεπτα.

3. Επανάληψη για πέντε λεπτά, χωρίς να κρατάς την αναπνοή.

Η πιο αργή εκπνοή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να περάσει από την ένταση σε μια κατάσταση μεγαλύτερης ηρεμίας. Αν αισθανθείς ζάλη, επιστρέφεις αμέσως στη φυσιολογική αναπνοή. Δεν χρειάζεται να «αδειάσει» εντελώς το μυαλό. Αρκεί να δώσεις στο νευρικό σύστημα το μήνυμα ότι αυτή τη στιγμή είσαι ασφαλής.

Μια δεύτερη DIY λύση είναι το χαρτί των ανησυχιών. Πριν κοιμηθείς, γράψε τι σε πιέζει και δίπλα σημείωσε μία μόνο ενέργεια για την επόμενη ημέρα. Το μυαλό συχνά επαναλαμβάνει τις ίδιες σκέψεις επειδή φοβάται ότι θα τις ξεχάσει. Όταν τις δει γραμμένες, μπορεί ευκολότερα να τις αφήσει στην άκρη.

Ύπνος: το φυσικό φρένο της έντασης

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΒΟΤΑΝΑ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΡΡΟΙΑ: ΤΙ ΗΡΕΜΕΙ ΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ

Η έλλειψη ύπνου και το στρες δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο. Το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο και η αϋπνία κάνει την επόμενη ημέρα να φαίνεται πιο απαιτητική. Για καλύτερη ρύθμιση της κορτιζόλης, προσπάθησε να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα καθημερινά.

Μία ώρα πριν από τον ύπνο, χαμήλωσε τα φώτα, άφησε στην άκρη τις ειδήσεις και βάλε το κινητό μακριά από το κρεβάτι. Ένα χλιαρό ντους, ένα βιβλίο ή ήρεμη μουσική μπορούν να λειτουργήσουν σαν επαναλαμβανόμενο μήνυμα ότι η ημέρα ολοκληρώθηκε.

Μπορείς να ετοιμάσεις και ένα απλό ρόφημα χαμομηλιού, εφόσον δεν έχεις αλλεργία σε συγγενικά φυτά και δεν υπάρχει αλληλεπίδραση με τα φάρμακά σου. Το χαμομήλι δεν «κατεβάζει» θεραπευτικά την κορτιζόλη, αλλά το τελετουργικό ενός ζεστού ροφήματος μπορεί να ενταχθεί σε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα.

Διατροφή για σταθερή ενέργεια

Δεν υπάρχει μία μαγική τροφή που μειώνει την κορτιζόλη. Υπάρχει, όμως, ένας τρόπος διατροφής που αποφεύγει τις μεγάλες αυξομειώσεις ενέργειας και την υπερβολική πείνα. Τα σταθερά γεύματα μπορούν να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, λαχανικά, καλά λιπαρά και ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων, ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Ένα απλό πρωινό μπορεί να είναι γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και κανέλα ή αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά. Για ένα DIY απογευματινό, συνδύασε ένα μικρό φρούτο με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς, αντί για γλυκό με άδειο στομάχι.

Σε διαβήτη τύπου 1 δεν κάνουμε νηστείες, δραστικούς περιορισμούς υδατανθράκων ή μεγάλες αλλαγές στα γεύματα και στην άσκηση χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη, αλλά κάθε ανεξήγητη υπεργλυκαιμία δεν σημαίνει απαραίτητα «υψηλή κορτιζόλη».

Κίνηση που δεν γίνεται ακόμη μία υποχρέωση

ΠΩΣ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΣΕΡΟΥΜ ΕΛΙΧΡΥΣΟΥ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΟ “LIFTING” ΚΑΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ

Η συστηματική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διαχείριση του στρες, αλλά η υπερβολική άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να επιβαρύνει έναν ήδη εξαντλημένο οργανισμό. Ένα περπάτημα δεκαπέντε ή είκοσι λεπτών, ήπιο Pilates, διατάσεις ή λίγος χορός στο σπίτι είναι συχνά πιο βιώσιμες επιλογές από ένα πρόγραμμα που προκαλεί φόβο και εξάντληση.

Ένα ακόμη «φάρμακο» χωρίς συσκευασία είναι η ανθρώπινη επαφή. Μια συζήτηση, ένα τηλεφώνημα, το γέλιο και η αίσθηση ότι δεν σηκώνουμε μόνες μας ολόκληρο τον κόσμο δεν εξαφανίζουν τα προβλήματα. Αλλά θυμίζουν στο νευρικό σύστημα ότι δεν είμαστε απομονωμένες απέναντί τους.

Χρειάζεται εξέταση κορτιζόλης;

Δεν είναι σωστό να ζητάμε τυχαία μία εξέταση κορτιζόλης επειδή αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η κορτιζόλη μεταβάλλεται μέσα στην ημέρα και επηρεάζεται από την ώρα, το στρες, την άσκηση, τον ύπνο και φάρμακα. Αν υπάρχουν ύποπτα συμπτώματα, ο ενδοκρινολόγος επιλέγει την κατάλληλη εξέταση αίματος, ούρων ή σάλιου και τον σωστό χρόνο λήψης.

Η ουσιαστική φροντίδα δεν είναι να κυνηγάμε μια ορμόνη σαν να είναι ο εχθρός. Είναι να ξαναδίνουμε στην ημέρα ρυθμό: φως το πρωί, τροφή που στηρίζει, κίνηση χωρίς τιμωρία, μικρά διαλείμματα, καθαρά όρια και ύπνο. Η κορτιζόλη δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί. Χρειάζεται να κάνει τη δουλειά της και ύστερα να υποχωρεί.

Δώσε κολλαγόνο στο δέρμα σου με λάδι σεντέλα ασιατική. Κατά της κυτταρίτιδας.