Υπάρχουν ημέρες που το μυαλό μοιάζει να κινείται μέσα σε ομίχλη. Ξεχνάμε πού αφήσαμε τα κλειδιά, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε και η ενέργειά μας εξαντλείται πριν ακόμη τελειώσει το πρωινό. Η κούραση και η αφηρημάδα έχουν πολλές πιθανές αιτίες, όμως ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά που αξίζει να προσέξουμε βρίσκεται η βιταμίνη Β12.

Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 δεν αποτελούν κάποιο μαγικό φίλτρο μνήμης. Προσφέρουν όμως ένα απαραίτητο συστατικό για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA. Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει επίσης στη δημιουργία και στη διατήρηση της μυελίνης, του προστατευτικού περιβλήματος γύρω από τα νεύρα.

Όταν υπάρχει πραγματική έλλειψη βιταμίνης Β12, μπορεί να εμφανιστούν εξάντληση, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια. Τα νευρολογικά συμπτώματα μπορούν μάλιστα να παρουσιαστούν ακόμη και χωρίς αναιμία. Γι’ αυτό η βιταμίνη Β12 και η υγεία του εγκεφάλου συνδέονται στενά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όσο περισσότερη παίρνουμε τόσο εξυπνότεροι ή ενεργητικότεροι γινόμαστε.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε;

Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια. Η ποσότητα ακούγεται ελάχιστη, αλλά η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι μια περίπλοκη διαδικασία που εξαρτάται από το στομάχι, το έντερο και μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας.

Έτσι, κάποιος μπορεί να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και παρ’ όλα αυτά να παρουσιάζει ανεπάρκεια επειδή δεν την απορροφά σωστά. Αυτό συμβαίνει συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε κακοήθη αναιμία, σε ορισμένες παθήσεις του πεπτικού ή μετά από επεμβάσεις στο στομάχι και το έντερο. Μακροχρόνια χρήση μετφορμίνης ή φαρμάκων που μειώνουν τα οξέα του στομάχου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδά της.

Συκώτι: ο πρωταθλητής της βιταμίνης Β12

ΠΡΗΣMΕΝΗ ΚΟΙΛΙΑ: 8 ΑΠΛΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΦΕΡΟΥΝ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ

Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης Β12. Μια σχετικά μικρή μερίδα προσφέρει πολλαπλάσια ποσότητα από τις καθημερινές ανάγκες. Δεν είναι απαραίτητο, όμως, να το τρώμε συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.

Μια DIY ιδέα είναι να το μαγειρέψουμε με κρεμμύδι, λεμόνι και ρίγανη και να το συνοδεύσουμε με πράσινη σαλάτα. Οι έγκυες και όσοι έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας χρειάζεται να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με την κατανάλωση συκωτιού, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιο και σε βιταμίνη Α.

Μύδια, στρείδια και θαλασσινά

Τα μύδια και τα στρείδια είναι εξαιρετικά πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β12. Μας θυμίζουν εκείνα τα μικρά ελληνικά τραπέζια δίπλα στη θάλασσα, όπου το φαγητό είναι απλό και μυρίζει λεμόνι.

Μπορούμε να φτιάξουμε μύδια αχνιστά με σκόρδο, μαϊντανό και λεμόνι ή να τα προσθέσουμε σε ένα ελαφρύ κριθαρότο. Επιλέγουμε πάντοτε ασφαλή, καλά συντηρημένα θαλασσινά και τα μαγειρεύουμε σωστά, ειδικά όταν ανήκουμε σε ευπαθή ομάδα.

Σαρδέλες, σολομός και τόνος

Τα ψάρια μάς δίνουν όχι μόνο βιταμίνη Β12 αλλά και πρωτεΐνη. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, προσφέρουν επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν μέρος μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Για ένα γρήγορο DIY γεύμα, λιώνουμε σαρδέλες με λεμόνι, μαϊντανό και λίγο γιαούρτι και δημιουργούμε ένα άλειμμα για ψωμί ολικής άλεσης. Μια δεύτερη λύση είναι μια σαλάτα με τόνο, φασολάκια, βραστό αυγό και ελαιόλαδο. Με τον τόνο διατηρούμε ποικιλία στην επιλογή ψαριών και δεν τον καταναλώνουμε καθημερινά.

Κρέας και πουλερικά

Το μοσχάρι είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, ενώ μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στο κοτόπουλο και στη γαλοπούλα. Δεν χρειάζεται το κρέας να κυριαρχεί στο πιάτο. Μπορεί να λειτουργεί ως ένα μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος μαζί με λαχανικά, σαλάτα και μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Μια εύκολη DIY λύση είναι τα μικρά μοσχαρίσια μπιφτέκια με βρώμη και μυρωδικά. Ψήνονται στον φούρνο ή στο air fryer και μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη, προσφέροντας ένα γρήγορο γεύμα τις ημέρες που η κουζίνα μοιάζει με ακόμη μία υποχρέωση.

Αυγά, γάλα και γιαούρτι

ΡΥΤΙΔΕΣ ΣΤΟΝ ΛΑΙΜΟ: ΑΠΟ ΤΑ ΒΟΤΑΝΑ ΜΕΧΡΙ ΤΙΣ ΘΕΡΑΠΕΙΕΣ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΛΟΓΟΥ

Το αυγό περιέχει λιγότερη βιταμίνη Β12 από το συκώτι ή τα θαλασσινά, αλλά παραμένει μια προσιτή και πρακτική τροφή. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί συμβάλλουν επίσης στην καθημερινή πρόσληψη.

Για πρωινό μπορούμε να συνδυάσουμε γιαούρτι με βρώμη, κανέλα και λίγους ξηρούς καρπούς. Μια ομελέτα με αυγό, μανιτάρια και πιπεριά γίνεται γρήγορο βραδινό, ενώ ένα μικρό κομμάτι τυρί μπορεί να συμπληρώσει μια σαλάτα. Η υγεία του εγκεφάλου δεν χτίζεται με μία «τέλεια» τροφή, αλλά με μικρές επαναλαμβανόμενες επιλογές.

Τι μπορούν να κάνουν οι vegan και οι vegetarian;

Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά σε αξιόπιστες ποσότητες στις φυτικές τροφές. Οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan διατροφή χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή κατάλληλο συμπλήρωμα, σύμφωνα με την καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου.

Στο σούπερ μάρκετ αναζητούμε φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού και διατροφική μαγιά που αναγράφουν καθαρά στην ετικέτα ότι είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Η απλή διατροφική μαγιά δεν περιέχει πάντοτε Β12, επομένως η λέξη «εμπλουτισμένη» έχει σημασία.

Μια DIY ιδέα είναι να πασπαλίσουμε εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά σε ζυμαρικά, σούπες ή ψητές πατάτες. Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε μια κρεμώδη σάλτσα με κάσιους και εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά. Ελέγχουμε την ποσότητα Β12 ανά μερίδα, επειδή διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Η σπιρουλίνα και τα φύκια δεν θεωρούνται ασφαλείς, σταθερές πηγές ενεργής βιταμίνης Β12.

Ένα απλό DIY εβδομαδιαίο πλάνο

Για να προσθέσουμε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 χωρίς να αλλάξουμε ολόκληρη τη ζωή μας, μπορούμε να οργανώσουμε:

• Δύο γεύματα με ψάρι την εβδομάδα.

• Ένα γεύμα με θαλασσινά, εφόσον επιτρέπονται.

• Αυγά ή γαλακτοκομικά μέσα στην εβδομάδα.

• Άπαχο κρέας σε λογική ποσότητα.

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα καθημερινά όταν η διατροφή είναι vegan.

• Έλεγχο στις ετικέτες για την πραγματική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Πότε χρειάζεται εξέταση και όχι απλώς αλλαγή διατροφής;

ΠΩΣ ΝΑ ΦΡΟΝΤΙΣΕΙΣ ΤΑ ΞΗΡΑ ΧΕΡΙΑ ΤΟΝ ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟ ΜΕ ΑΠΛΑ ΥΛΙΚΑ

Επίμονη κόπωση, μυϊκή αδυναμία, ωχρότητα, δύσπνοια, μουδιάσματα, αστάθεια, προβλήματα μνήμης ή μια κόκκινη και επώδυνη γλώσσα χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση. Η διάγνωση δεν γίνεται από τα συμπτώματα ούτε από ένα άρθρο, αλλά με το ιστορικό και τις κατάλληλες εξετάσεις αίματος.

Δεν παίρνουμε υψηλές δόσεις συμπληρώματος στα τυφλά, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν νευρολογικά συμπτώματα. Εάν το πρόβλημα είναι δυσαπορρόφηση, οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 μπορεί να μην επαρκούν και να απαιτείται θεραπεία με δισκία ή ενέσεις.

Η επιστήμη είναι επίσης σαφής σε ένα σημαντικό σημείο: η διόρθωση μιας έλλειψης προστατεύει το νευρικό σύστημα, αλλά τα συμπληρώματα Β12 δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη ή προλαμβάνουν την άνοια σε ανθρώπους που έχουν ήδη επαρκή επίπεδα. Η φροντίδα του εγκεφάλου παραμένει ένα μεγαλύτερο μωσαϊκό, με ισορροπημένη διατροφή, κίνηση, καλό ύπνο, κοινωνική επαφή και έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου.

Έλαιο στρουθοκάμηλου για τις ρυτίδες λαιμού