ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ: ΤΙ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΟΥ

Η βιταμίνη Β12 συχνά διαφημίζεται ως η βιταμίνη της ενέργειας, της μνήμης και της συγκέντρωσης. Υπάρχει πράγματι ένας σημαντικός πυρήνας αλήθειας: η Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA.

Χρειάζεται όμως μια διευκρίνιση. Οι τροφές με Β12 δεν κάνουν αυτομάτως τον εγκέφαλο δυνατότερο όταν ο οργανισμός έχει ήδη φυσιολογικά επίπεδα. Αν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12, η διάγνωση και η θεραπεία της μπορεί να βελτιώσουν συμπτώματα όπως η κόπωση, η σύγχυση, η δυσκολία συγκέντρωσης και τα προβλήματα μνήμης. Αν δεν υπάρχει έλλειψη, η επιπλέον Β12 δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί ως «ενισχυτικό εξυπνάδας».

Τι ακριβώς κάνει η βιταμίνη Β12 στον εγκέφαλο;

Η βιταμίνη Β12 για τον εγκέφαλο συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων και στη δημιουργία της μυελίνης, της προστατευτικής επένδυσης γύρω από τα νεύρα. Συνεργάζεται επίσης με το φυλλικό οξύ σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

Όταν τα επίπεδα πέσουν αρκετά, μπορεί να εμφανιστούν:

• έντονη κόπωση και αδυναμία,

• δυσκολία συγκέντρωσης,

• προβλήματα μνήμης,

• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια,

• αστάθεια στο περπάτημα,

• αλλαγές στη διάθεση,

• χλωμό δέρμα,

• ευαισθησία ή κοκκινίλα στη γλώσσα.

Τα νευρολογικά συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και χωρίς αναιμία. Γι’ αυτό δεν περιμένουμε απαραίτητα να «πέσει ο αιματοκρίτης» για να εξετάσουμε τη Β12. Η έγκαιρη διάγνωση έχει σημασία, επειδή ορισμένες νευρολογικές βλάβες μπορεί να γίνουν μη αναστρέψιμες όταν η έλλειψη παραμένει για πολύ καιρό. Health Professional Fact Sheet

Οι καλύτερες τροφές με Β12

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πολύτιμα για μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν αποτελούν αξιόπιστες φυσικές πηγές Β12.

1. Μύδια και οστρακοειδή

Τα μύδια συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες τροφές με βιταμίνη Β12. Προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη και άλλα μέταλλα.

Μια απλή ιδέα είναι να τα μαγειρέψεις στον ατμό με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και μαϊντανό. Πρέπει να προέρχονται από αξιόπιστη πηγή, να συντηρούνται σωστά και να μαγειρεύονται καλά.

2. Συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει εντυπωσιακά μεγάλη ποσότητα Β12. Δεν χρειάζεται, επομένως, να τρως μεγάλη μερίδα ή να το καταναλώνεις πολύ συχνά.

Μπορείς να το συνδυάσεις με κρεμμύδι και σαλάτα ή να προσθέσεις μικρή ποσότητα σε ένα πιάτο με κρέας. Επειδή είναι πολύ πλούσιο σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α, η συχνή κατανάλωσή του δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι έγκυες ή όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους.

3. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μία πρακτική και οικονομική επιλογή για Β12 και εγκέφαλο. Προσφέρουν παράλληλα πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά.

Για ένα γρήγορο γεύμα, βάλε σαρδέλες πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα, λεμόνι και μαϊντανό. Αν χρησιμοποιήσεις κονσέρβα, έλεγξε το αλάτι και προτίμησε προϊόν σε νερό ή ελαιόλαδο.

4. Σολομός, πέστροφα και τόνος

Τα ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12 και ταιριάζουν εύκολα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Δοκίμασε σολομό στον φούρνο με λαχανικά, πέστροφα με λεμόνι ή μια σαλάτα με τόνο, φασόλια, πιπεριά και ελαιόλαδο. Για συχνή κατανάλωση ψαριών χρειάζεται ποικιλία, ώστε να περιορίζεται η έκθεση στον υδράργυρο από ορισμένα μεγάλα ψάρια.

5. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν μικρότερη ποσότητα Β12 από τα οστρακοειδή ή το συκώτι, αλλά αποτελούν μια προσιτή καθημερινή επιλογή.

Μπορείς να φτιάξεις ομελέτα με λαχανικά και λίγο τυρί, βραστό αυγό με ψωμί ολικής ή μια σπιτική αυγοσαλάτα με γιαούρτι αντί για πολλή μαγιονέζα.

6. Γάλα, γιαούρτι και τυρί

Τα γαλακτοκομικά είναι χρήσιμες πηγές Β12, ιδιαίτερα για ανθρώπους που δεν τρώνε συχνά κρέας ή ψάρι.

Ένα μπολ γιαουρτιού με βρώμη, καρύδια και φρούτα είναι ένα εύκολο πρωινό. Άλλη λύση είναι ένα τοστ ολικής με τυρί και ντομάτα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι ως απογευματινό σνακ.

7. Κρέας και κοτόπουλο

Το μοσχάρι, το χοιρινό και τα πουλερικά προσφέρουν Β12, με τις ποσότητες να διαφέρουν ανάλογα με το κομμάτι.

Δεν χρειάζεται να στηριχτείς καθημερινά στο κόκκινο κρέας. Μπορείς να εναλλάσσεις κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και φυτικές πρωτεΐνες, δημιουργώντας ένα πιο ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

Πού βρίσκουν Β12 οι vegan;

Οι αυστηρά φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά αξιόπιστη ποσότητα Β12. Τα φύκια, η σπιρουλίνα και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν πρέπει να θεωρούνται ασφαλείς πηγές, επειδή μπορεί να περιέχουν ανενεργά ανάλογα της βιταμίνης.

Οι vegan χρειάζονται τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12, όπως:

• εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα,

• ορισμένα δημητριακά πρωινού,

• εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά,

• εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα.

Κοίτα πάντοτε την ετικέτα, γιατί δεν περιέχουν όλα τα φυτικά ροφήματα ή όλες οι διατροφικές μαγιές βιταμίνη Β12. Σε πολλές περιπτώσεις χρειάζεται και συμπλήρωμα με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Ένα εύκολο DIY ημερήσιο μενού με Β12

Πρωινό: Γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και μούρα ή εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα με δημητριακά που αναγράφουν Β12 στην ετικέτα.

Μεσημεριανό: Σαρδέλες ή σολομός με σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής.

Σνακ: Βραστό αυγό ή λίγο τυρί με ντομάτα.

Βραδινό: Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριά ή σαλάτα με τόνο και φασόλια.

Δεν χρειάζεται να υπάρχουν όλες αυτές οι τροφές την ίδια ημέρα. Το ζητούμενο είναι η σταθερή πρόσληψη μέσα στην εβδομάδα.

Ποιοι πρέπει να ελέγξουν τη Β12 τους;

Μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης έχουν οι vegan, αρκετοί χορτοφάγοι, άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας και όσοι έχουν κοιλιοκάκη, νόσο Crohn, κακοήθη αναιμία ή ιστορικό επέμβασης στο στομάχι και στο έντερο.

Η μακροχρόνια λήψη μετφορμίνης και φαρμάκων που μειώνουν τα οξέα του στομάχου μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση. Αν έχεις επίμονη κόπωση, μουδιάσματα, αστάθεια, σύγχυση ή προβλήματα μνήμης, μην αρχίσεις απλώς ένα συμπλήρωμα. Ζήτησε ιατρική αξιολόγηση και εξετάσεις.

Η έλλειψη που οφείλεται σε δυσαπορρόφηση δεν διορθώνεται πάντα με περισσότερες τροφές με Β12. Μπορεί να χρειάζεται θεραπεία με δισκία συγκεκριμένης δόσης ή ενέσεις.

Β12 και εγκέφαλος: το σωστό συμπέρασμα

Η βιταμίνη Β12 δεν είναι διεγερτικό. Δεν προσφέρει ξαφνικά περισσότερη ενέργεια και καλύτερη μνήμη σε κάποιον που έχει ήδη επάρκεια. Τα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν από μόνα τους την άνοια ή βελτιώνουν γενικά τη γνωστική λειτουργία των υγιών ανθρώπων.

Η αξία της είναι πιο ουσιαστική: προστατεύει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και η έλλειψή της δεν πρέπει να μένει αδιάγνωστη. Βάλε λοιπόν στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα ποικιλία από τροφές με βιταμίνη Β12 και, αν ανήκεις σε ομάδα κινδύνου, έλεγξε τα επίπεδά σου με τον γιατρό σου.