ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΧΩΡΙΣ ΠΑΝΙΚΟ: ΤΟ ΤΡΙΠΤΥΧΟ ΓΙΑ ΥΠΝΟ, ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

Υπάρχουν νύχτες στην εμμηνόπαυση που το σώμα μοιάζει να έχει αλλάξει τους κανόνες χωρίς να μας ενημερώσει. Το σεντόνι γίνεται ξαφνικά πολύ ζεστό, η καρδιά χτυπά γρηγορότερα και ο ύπνος απομακρύνεται σαν τρένο που μόλις χάσαμε.

Το πρωί μπορεί να ακολουθήσουν κούραση, νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και εκείνη η αίσθηση ότι δεν αναγνωρίζουμε εντελώς το σώμα μας. Οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι αλλαγές στον ύπνο, η ξηρότητα του κόλπου και οι μεταβολές της διάθεσης συγκαταλέγονται στα συχνά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Δεν τα βιώνουν όλες οι γυναίκες με τον ίδιο τρόπο και η έντασή τους μπορεί να αλλάζει με τον χρόνο.

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΛΕΣ ΟΙ ΦΙΛΙΕΣ ΚΑΤΑΦΥΓΙΟ: ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΠΕΙΣ «ΩΣ ΕΔΩ»

Οι συνήθειες που βοηθούν στην εμμηνόπαυση δεν αποτελούν ένα μαγικό κουμπί που επαναφέρει αμέσως τις ορμόνες. Μπορούν όμως να κάνουν την καθημερινότητα πιο διαχειρίσιμη και συγχρόνως να προστατεύσουν από προβλήματα που γίνονται πιο σημαντικά μετά την πτώση των οιστρογόνων.

Τρεις συνήθειες έχουν ιδιαίτερη αξία: η συστηματική κίνηση, μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και δροσιάς, και μια διατροφή που στηρίζει τους μυς, τα οστά και την καρδιά.

1. ΚΙΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ: ΤΟ ΣΩΜΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΡΕΘΙΣΜΑ, ΟΧΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ

Η πρώτη από τις σημαντικότερες συνήθειες που βοηθούν στην εμμηνόπαυση είναι η τακτική κίνηση. Δεν χρειάζεται να γίνει μια γυναίκα αθλήτρια ούτε να ξεκινήσει ένα εξαντλητικό πρόγραμμα που θα εγκαταλείψει σε μία εβδομάδα.

Το περπάτημα, ο χορός, η κολύμβηση, το ποδήλατο και η ήπια αερόβια άσκηση βοηθούν τη φυσική κατάσταση, τη διάθεση, τον ύπνο και τον έλεγχο του βάρους. Οι ασκήσεις αντίστασης, όπως τα καθίσματα με καρέκλα, τα βάρη και τα λάστιχα, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις φόρτισης, όπως το περπάτημα και ο χορός, είναι επίσης σημαντικές για τα οστά. Το NHS συστήνει τακτική άσκηση με έμφαση στις ασκήσεις φόρτισης και ενδυνάμωσης για την προστασία της οστικής υγείας.

Η άσκηση δεν εξαλείφει αξιόπιστα τις εξάψεις σε όλες τις γυναίκες. Ορισμένες γυναίκες μάλιστα μπορεί να αισθανθούν προσωρινά έξαψη όταν αυξηθεί απότομα η θερμοκρασία του σώματός τους. Τα σημαντικότερα και πιο σταθερά οφέλη βρίσκονται στη δύναμη, στην καρδιομεταβολική υγεία, στη διάθεση, στην ισορροπία και στον ύπνο.

DIY πρόγραμμα χωρίς γυμναστήριο

Ξεκίνησε με ένα πρόγραμμα 15 λεπτών:

• Πέντε λεπτά περπάτημα μέσα ή έξω από το σπίτι.

• Δύο σετ από 6–10 σηκώματα από σταθερή καρέκλα.

• Δέκα πιέσεις των χεριών σε τοίχο.

• Δέκα ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών.

• Δύο λεπτά ήπιες διατάσεις.

Κάνε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα και αύξησε σταδιακά τον χρόνο. Τις υπόλοιπες ημέρες, ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά το γεύμα είναι πιο χρήσιμο από την τελειότητα που συνεχώς αναβάλλεται.

DIY «σνακ κίνησης»

ΤΟ ΓΙΑΠΩΝΕΖΙΚΟ MIST ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΤΑ ΜΑΛΛΙΑ ΝΑ ΛΑΜΠΟΥΝ ΣΕ 30’’

Κάθε φορά που βράζει ο καφές ή τελειώνει ένα τηλεοπτικό επεισόδιο, κάνε:

• Πέντε σηκώματα από την καρέκλα.

• Δέκα βήματα επιτόπου.

• Δέκα ανοίγματα των χεριών.

• Τρεις αργές αναπνοές.

Η εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται άλλη μία αυστηρή υποχρέωση. Χρειάζεται μικρές επαναλαμβανόμενες κινήσεις που λένε στο σώμα: «Σε χρησιμοποιώ ακόμη, σε δυναμώνω ακόμη».

2. ΣΤΑΘΕΡΟΣ ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΕΞΥΠΝΗ ΔΡΟΣΙΑ

Οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διακόπτουν τον ύπνο πολλές φορές, ακόμη κι όταν η γυναίκα δεν θυμάται κάθε αφύπνιση. Την επόμενη ημέρα η κούραση μπορεί να κάνει τη μνήμη, την υπομονή και τη διάθεση πιο εύθραυστες.

Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου δεν σταματά από μόνη της τις ορμονικές εξάψεις. Μπορεί όμως να περιορίσει τους πρόσθετους παράγοντες που κάνουν τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο. Το NHS προτείνει τακτικό ωράριο ανάπαυσης, δροσερό και καλά αεριζόμενο υπνοδωμάτιο, ελαφριά ρούχα και μείωση της καφεΐνης, του αλκοόλ και των πικάντικων τροφών όταν πυροδοτούν εξάψεις.

DIY δροσερό υπνοδωμάτιο

Κράτησε κοντά στο κρεβάτι:

• Ένα ποτήρι ή μπουκάλι δροσερό νερό.

• Ένα δεύτερο λεπτό βαμβακερό μπλουζάκι.

• Μια μικρή πετσέτα.

• Ανεμιστήρα σε ασφαλή απόσταση.

Χρησιμοποίησε ελαφριές στρώσεις αντί για ένα πολύ βαρύ πάπλωμα. Έτσι μπορείς να αφαιρέσεις μόνο μία στρώση όταν ξεκινήσει η έξαψη, χωρίς να ξυπνήσεις εντελώς.

DIY ημερολόγιο εξάψεων

ΣΠΙΤΙΚΗ ΚΡΕΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΛΑΙΜΟ ΚΑΙ ΤΟ ΝΤΕΚΟΛΤΕ ΓΙΑ ΒΕΛΟΥΔΙΝΗ ΟΨΗ

Για δύο εβδομάδες σημείωσε:

• Τι ώρα εμφανίστηκε η έξαψη.

• Τι είχες πιει ή φάει τις προηγούμενες ώρες.

• Αν υπήρχε στρες.

• Τη θερμοκρασία του χώρου.

• Πόσο καλά κοιμήθηκες.

Μπορεί να ανακαλύψεις ότι το κρασί, ο βραδινός καφές, το κάπνισμα, ένα καυτό ρόφημα ή ένα πικάντικο βραδινό σε επηρεάζουν. Δεν χρειάζεται να απαγορεύσεις τα πάντα εκ των προτέρων. Παρατήρησε πρώτα το δικό σου μοτίβο.

Το τελετουργικό της τελευταίας ώρας

Μία ώρα πριν από τον ύπνο χαμήλωσε τον φωτισμό, άφησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι και κάνε κάτι επαναλαμβανόμενο: ένα χλιαρό ντους, λίγες διατάσεις ή ανάγνωση.

Αν δεν έχεις κοιμηθεί έπειτα από αρκετή ώρα, μην πολεμάς το μαξιλάρι. Σήκω, κάθισε σε χαμηλό φωτισμό και επέστρεψε όταν νυστάξεις. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τόσο στην αϋπνία όσο και στο πόσο ενοχλητικές γίνονται οι εξάψεις και αποτελεί επιλογή που αξίζει να συζητηθεί με επαγγελματία υγείας.

3. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΣΤΗΡΙΖΕΙ ΟΣΤΑ, ΜΥΣ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Δεν υπάρχει μία «δίαιτα της εμμηνόπαυσης» που να εξαφανίζει τις εξάψεις και να λιώνει το λίπος της κοιλιάς. Υπάρχει όμως ένας τρόπος διατροφής που στηρίζει καλύτερα το σώμα σε αυτή τη φάση.

Μια ισορροπημένη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και επαρκή πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και στην προστασία της καρδιάς. Τα τρόφιμα με ασβέστιο, όπως γιαούρτι, γάλα, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, τυρί και ορισμένα πράσινα λαχανικά, υποστηρίζουν τα οστά.

Η πρωτεΐνη χρειάζεται να μοιράζεται μέσα στην ημέρα και όχι να εμφανίζεται μόνο στο βραδινό. Ένα πρωινό με γιαούρτι ή αυγά, ένα μεσημεριανό με ψάρι ή όσπρια και ένα ελαφρύ βραδινό με τυρί, τόφου ή κοτόπουλο βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με ενδυνάμωση.

DIY πιάτο εμμηνόπαυσης

ΜΑΛΛΙΑ ΣΑΝ ΑΧΥΡΟ ΜΕΤΑ ΤΗ ΘΑΛΑΣΣΑ; Η ΦΥΣΙΚΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΟΥ ΤΑ ΞΑΝΑΖΩΝΤΑΝΕΥΕΙ

Χώρισε νοητά το πιάτο:

• Το μισό με λαχανικά.

• Το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη.

• Το ένα τέταρτο με πατάτα, ρύζι, πλιγούρι ή άλλο αμυλούχο τρόφιμο.

Πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο και, ανάλογα με το γεύμα, μια πηγή ασβεστίου.

DIY πρωινό σταθερής ενέργειας

Αντί για καφέ και μπισκότα, δοκίμασε:

• Γιαούρτι με βρώμη και φρούτο.

• Δύο αυγά με ψωμί ολικής και ντομάτα.

• Ρόφημα σόγιας χωρίς πολλή ζάχαρη με βρώμη και ξηρούς καρπούς.

Η επιλογή πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να κάνει την πείνα και την ενέργεια πιο σταθερές μέσα στο πρωινό.

Προσοχή στα «φυσικά» συμπληρώματα

Τα φυτικά προϊόντα για την εμμηνόπαυση δεν είναι αυτόματα ασφαλή επειδή πωλούνται χωρίς συνταγή. Μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή να μην περιέχουν σταθερή ποσότητα δραστικού συστατικού. Μην ξεκινήσεις φυτοοιστρογόνα, black cohosh ή άλλα συμπληρώματα χωρίς να ενημερώσεις γιατρό ή φαρμακοποιό.

ΟΤΑΝ ΟΙ ΤΡΕΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΔΕΝ ΑΡΚΟΥΝ

ΠΩΣ ΝΑ ΣΤΗΡΙΞΕΙΣ ΤΗ ΜΝΗΜΗ ΣΟΥ ΜΕ 4 ΑΠΛΑ ΒΟΤΑΝΑ

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι βάση φροντίδας, όχι εξέταση αντοχής. Αν οι εξάψεις σε ξυπνούν κάθε βράδυ, αν η αϋπνία επηρεάζει την εργασία, αν η διάθεση έχει αλλάξει έντονα ή αν η κολπική ξηρότητα προκαλεί πόνο, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες.

Η ορμονική θεραπεία αποτελεί την αποτελεσματικότερη θεραπεία για τις ενοχλητικές εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις για πολλές κατάλληλες γυναίκες, ενώ υπάρχουν και μη ορμονικά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η επιλογή εξαρτάται από την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό, το πόσος χρόνος έχει περάσει από την εμμηνόπαυση και τις προσωπικές προτιμήσεις.

Η κολπική ξηρότητα και ο πόνος κατά την επαφή συχνά χρειάζονται ειδική αντιμετώπιση, όπως ενυδατικά κόλπου, λιπαντικά ή τοπική ορμονική θεραπεία μετά από ιατρική αξιολόγηση. Η κατανάλωση περισσότερου νερού από μόνη της δεν αποκαθιστά τη λέπτυνση των κολπικών ιστών.

Οποιαδήποτε αιμορραγία εμφανίζεται αφού έχουν περάσει 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο χρειάζεται ιατρικό έλεγχο και δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα στην εμμηνόπαυση.

ΜΙΑ ΝΕΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ, ΟΧΙ ΕΝΑΣ ΠΟΛΕΜΟΣ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ

Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια, αλλά τα συμπτώματά της μπορεί να είναι πραγματικά και εξαντλητικά. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται με σιωπή ή με την ιδέα ότι μια γυναίκα πρέπει απλώς να «κάνει υπομονή».

Η κίνηση λέει στους μυς και στα οστά να παραμείνουν δυνατά. Ο σταθερός ύπνος δημιουργεί μια ήρεμη ακτή μέσα στις ορμονικές μεταβολές. Η σωστή διατροφή προσφέρει στο σώμα υλικά, όχι τιμωρία.

Τρεις συνήθειες δεν σταματούν τον χρόνο. Μπορούν όμως να κάνουν αυτή τη μετάβαση λιγότερο θορυβώδη και να βοηθήσουν μια γυναίκα να αισθανθεί ξανά ότι κατοικεί στο σώμα της — όχι ως επισκέπτρια, αλλά ως η γυναίκα που εξακολουθεί να κρατά τα κλειδιά.

ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ