Υπάρχουν πρωινά που όλα φαίνονται λίγο πιο σκοτεινά, ακόμη κι αν έξω ο ήλιος έχει αποφασίσει να κάνει υπερωρίες. Τότε ακούμε συχνά τη συμβουλή: «Φάε κάτι που ανεβάζει τη σεροτονίνη». Μπορεί όμως ένα πιάτο να μας χαρίσει χαρά και αισιοδοξία;

Η απάντηση χρειάζεται λίγη επιστήμη και καθόλου υπερβολή. Καμία τροφή δεν λειτουργεί σαν διακόπτης ευτυχίας και η κακή διάθεση δεν οφείλεται πάντοτε σε χαμηλή σεροτονίνη. Υπάρχουν, όμως, τροφές της χαράς που προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη σταθερή ενέργεια, τον ποιοτικό ύπνο και την καλή λειτουργία του εντέρου.

Δεν τρώμε, λοιπόν, αισιοδοξία με το κουτάλι. Δημιουργούμε όμως το βιολογικό έδαφος στο οποίο η διάθεση μπορεί να ανθίσει ευκολότερα.

Τι είναι η σεροτονίνη

ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΤ’ ΑΛΗΘΕΙΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ Η ΚΑΡΔΙΑ; ΤΙ ΑΠΟΚΑΛΥΠΤΟΥΝ Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ Η ΙΑΤΡΙΚΗ

Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος που συμμετέχει στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου, της όρεξης, της πέψης και πολλών ακόμη λειτουργιών. Μεγάλο μέρος της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα, αλλά η σεροτονίνη που βρίσκεται στο έντερο δεν περνά απευθείας στον εγκέφαλο.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε απλώς να φάμε μια τροφή που περιέχει σεροτονίνη και να περιμένουμε να φτάσει στον εγκέφαλο. Εκείνο που μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό είναι η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη για την παραγωγή σεροτονίνης.

Ακόμη και αυτή η διαδικασία δεν είναι αυτόματη. Η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να περάσει στον εγκέφαλο. Γι’ αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία η σύνθεση ολόκληρου του γεύματος και της καθημερινής διατροφής παρά η αναζήτηση μιας μοναδικής «μαγικής» τροφής.

Αυγά: μια απλή αρχή της ημέρας

Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη, τρυπτοφάνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα πρωινό με αυγό μπορεί επίσης να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από ένα γλυκό σνακ που προκαλεί γρήγορη άνοδο και πτώση της ενέργειας.

Μια εύκολη DIY ιδέα είναι μια ομελέτα με αυγό, σπανάκι, πιπεριά και λίγη φέτα. Έτσι συνδυάζουμε πρωτεΐνη με λαχανικά, χωρίς να περιμένουμε από ένα μεμονωμένο συστατικό να αλλάξει μόνο του τη διάθεσή μας.

Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά

Σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί και γαύρος προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη. Τα ωμέγα-3 δεν είναι σεροτονίνη, αλλά συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και του εγκεφάλου.

Για μια οικονομική DIY λύση, ψήστε σαρδέλες ή γαύρο με λεμόνι, ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Συνοδέψτε με χόρτα ή σαλάτα και μια μικρή ποσότητα ψωμιού ολικής άλεσης. Είναι ένα γεύμα πολύ πιο κοντά στη μεσογειακή διατροφή από ένα ακριβό συμπλήρωμα «καλής διάθεσης».

Γιαούρτι και κεφίρ: η σύνδεση εντέρου και εγκεφάλου

Η σχέση ανάμεσα στο έντερο και στον εγκέφαλο αποτελεί σημαντικό πεδίο έρευνας. Τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να επηρεάζουν τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης, το ανοσοποιητικό σύστημα και την επικοινωνία κατά μήκος του άξονα εντέρου–εγκεφάλου. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γιαούρτι θεραπεύει την κατάθλιψη. Σημαίνει ότι η καλή υγεία του εντέρου αποτελεί μέρος της συνολικής ψυχικής και σωματικής υγείας.

Φτιάξτε ένα DIY μπολ με γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, βρώμη, κανέλα και λίγα καρύδια. Αν θέλετε γλυκύτητα, προσθέστε μικρή ποσότητα φρούτου ή το γλυκαντικό που χρησιμοποιείτε.

Όσπρια: η ήρεμη δύναμη του πιάτου

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΠΟΝΕΜΕΝΕΣ ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ ΚΡΥΟ, ΖΕΣΤΗ Ή ΚΙΝΗΣΗ;

Φακές, ρεβίθια, φασόλια και αρακάς προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν ορισμένα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ η αργή πέψη των οσπρίων μπορεί να συμβάλει σε πιο σταθερή ενέργεια.

Μια εύκολη σαλάτα αισιοδοξίας μπορεί να περιλαμβάνει φακές, ντοματίνια, πιπεριά, μαϊντανό, λεμόνι και ελαιόλαδο. Για κάτι ακόμη πιο γρήγορο, πολτοποιήστε ρεβίθια με ταχίνι, λεμόνι και λίγο σκόρδο και δημιουργήστε σπιτικό χούμους.

Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης

Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν έμμεσα τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, αλλά αυτό δεν αποτελεί πρόσκληση για ανεξέλεγκτα γλυκά. Τα γλυκά μπορεί να προσφέρουν στιγμιαία απόλαυση, όχι όμως σταθερή αισιοδοξία.

Προτιμάμε πηγές υδατανθράκων που συνοδεύονται από φυτικές ίνες, όπως βρώμη, πλιγούρι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης. Συνδυάζοντάς τα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, δημιουργούμε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Για ένα DIY πρωινό, αφήστε από το βράδυ βρώμη μέσα σε γιαούρτι ή γάλα, προσθέστε κανέλα, λίγα αμύγδαλα και μικρή ποσότητα φρούτου.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Καρύδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ταχίνι προσφέρουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και καλά λιπαρά. Είναι θρεπτικά, αλλά και θερμιδικά πυκνά, οπότε μια μικρή χούφτα είναι αρκετή.

Δοκιμάστε μια DIY κρέμα με γιαούρτι, ένα κουταλάκι ταχίνι και κακάο χωρίς ζάχαρη. Δεν πρόκειται για αντικαταθλιπτικό γλυκό, αλλά για μια πιο ισορροπημένη επιλογή που συνδυάζει πρωτεΐνη, λιπαρά και γεύση.

Μπανάνες, ακτινίδια και πολύχρωμα φρούτα

Η ΩΡΙΜΗ ΕΠΙΔΕΡΜΙΔΑ ΕΧΕΙ ΑΝΑΓΚΗ ΑΥΤΟ ΤΟ ΟΞΥ

Η μπανάνα συχνά παρουσιάζεται ως η απόλυτη τροφή σεροτονίνης. Παρότι περιέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, η σεροτονίνη της δεν περνά απευθείας στον εγκέφαλο. Παραμένει όμως ένα πρακτικό φρούτο που προσφέρει υδατάνθρακες και βιταμίνη Β6, η οποία συμμετέχει σε μεταβολικές διαδικασίες του νευρικού συστήματος.

Δεν χρειάζεται να εστιάζουμε μόνο στην μπανάνα. Ακτινίδια, μούρα, πορτοκάλια, μήλα και άλλα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο είναι πιο σημαντική από την αναζήτηση ενός υποτιθέμενου «φρούτου της ευτυχίας».

Μαύρη σοκολάτα: απόλαυση με μέτρο

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει απόλαυση και περιέχει πολυφαινόλες. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη φάμε τόσο πιο ευτυχισμένες θα γίνουμε. Μικρή ποσότητα σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μετατραπεί η σεροτονίνη σε δικαιολογία για καθημερινή υπερκατανάλωση ζάχαρης.

Η μεσογειακή διατροφή και η διάθεση

Η πιο σοβαρή επιστημονική προσέγγιση δεν εξετάζει μόνο μεμονωμένες τροφές της χαράς, αλλά ολόκληρα διατροφικά πρότυπα. Η γνωστή κλινική μελέτη SMILES εξέτασε μια οργανωμένη διατροφική παρέμβαση σε ανθρώπους με μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη. Η ομάδα που έλαβε διατροφική υποστήριξη παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση των συμπτωμάτων από την ομάδα κοινωνικής υποστήριξης.

Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η διατροφή αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή τα φάρμακα. Δείχνει ότι η ποιοτική διατροφή μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο συμπληρωματικό μέρος της φροντίδας. Μεταγενέστερες αναλύσεις τυχαιοποιημένων μελετών έχουν επίσης καταγράψει μικρές αλλά υπαρκτές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης από διατροφικές παρεμβάσεις, αν και η ποιότητα και το μέγεθος των αποτελεσμάτων διαφέρουν.

Ένα DIY ημερήσιο μενού καλής διάθεσης

Έλαιο – Λευκή Πεύκη. Εμμηνόπαυση χωρίς γήρανση!

Πρωινό: γιαούρτι με βρώμη, κανέλα και καρύδια ή αυγό με ψωμί ολικής άλεσης.

Μεσημεριανό: φακές με σαλάτα ή ψάρι με χόρτα και λίγο πλιγούρι.

Σνακ: ένα φρούτο μαζί με λίγα αμύγδαλα.

Βραδινό: ομελέτα με λαχανικά, χούμους με σαλάτα ή γιαούρτι με λίγη βρώμη.

Το μυστικό δεν είναι να φάμε όλες τις τροφές της χαράς μέσα σε μία ημέρα. Είναι να δημιουργήσουμε έναν επαναλαμβανόμενο ρυθμό που αποφεύγει τις μεγάλες αυξομειώσεις πείνας και ενέργειας.

Και κάτι ακόμη: η αισιοδοξία δεν γεννιέται μόνο στην κουζίνα. Χρειάζεται φως, περπάτημα, ύπνο, ανθρώπινη επαφή και στιγμές που δίνουν νόημα στην ημέρα. Η διατροφή στρώνει το τραπέζι. Η ζωή κάθεται γύρω του.

Εάν η κακή διάθεση επιμένει, υπάρχει απώλεια ενδιαφέροντος, έντονη εξάντληση ή δυσκολία στην καθημερινότητα, οι τροφές για σεροτονίνη δεν υποκαθιστούν την αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Έλαιο στρουθοκάμηλου για τις ρυτίδες λαιμού